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Strutturare tutto sempre su 3 sedute, HELP

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
esentar
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Strutturare tutto sempre su 3 sedute, HELP

Messaggioda esentar 17/01/2019, 14:42

Ciao,

Apro questo tema perché non ho trovato una digressione completa su come, in ambito BB, gestire "sempre" soltanto 3 sedute, nelle varie fasi Bulk / Cut ed avrei bisogno di consigli.

Generalmente si trovano soltanto programmi di 4 sedute o oltre, salvo schemi per principianti o alcune programmazioni di forza.
Il motivo è ovvio, si allenano tutti i distretti muscolari due volte a settimana, con 3 e 4 giorni di distanza. Senza caricare troppo la singola seduta.
Quando invece dobbiamo assestarci su 3 e soltanto 3 sedute settimanali, per qualsivoglia motivo di impegni o altro?

Premesso che ho letto Project Bodybuilding, gran libro, ma anche qui è quasi tutto su 4 o più split e per passare a 3 sedute facendo un buon lavoro non basta distribuire i parametri allenanti.

Principalmente il dubbio sta su come impostare lo split dei distretti allenati. I miei ragionamenti sono stati:
- Se andiamo su una 3x full body non si rischia di insistere troppo sovente sullo stesso gruppo muscolare? Se invece è ottimo come si potrebbero gestire i parametri allenanti?
- Se diluiamo ABCD da 4 a 3 sedute in ABC-DAB-CDA-BCD che altro non sarebbe che un ABA BAB, portiamo la distanza degli allenamenti a 4 e 5 giorni. Forse troppo?
- Altrimenti qualcosa tipo Split russa (per capirsi) 3 full body complete A e C mentre B è un po' più leggero, torniamo a 3 e 4 giorni di distanza per AC ma abbiamo quasi una monofrequenza per C. In questo caso ho provato ad implementarlo in stile Gambe Spinta Trazione, 3 x fullbody multiarticolari + lavoro metabolico in mono frequenza. Ha senso? E' un po' tassante per l'SNC in fase di bulk.
N4 di questo link https://www.projectinvictus.it/allename ... frequenza/
- La mono frequenza ha senso, anche per piccoli periodi?

Per le fase di CUT 3 sedute trovano più spazio, anche con programmi in stile forza, visto che il volume è secondario all'intensità.
Qui ho trovato diversi spunti per le 3 sedute che però magicamente tornano a 4 per la bulk :D (maledizione)
https://www.projectinvictus.it/natural- ... a-pratica/


Capisco che con 3 sedute si arrivi presto al limite di volume, c'è da gestire bene l'aumento di densità ed intensità per tenere le progressioni sempre attive. Senza velleità agonistiche si intende : ).

Avete consigli, link altro?
giorgio
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Re: Strutturare tutto sempre su 3 sedute, HELP

Messaggioda giorgio 30/03/2019, 16:11

Ciao esentar.
Se la tua esigenza è lavorare sempre con tre sedute settimanali e vuoi applicare i protocolli di project bodybuilding nella fase bulk, penso che la soluzione più semplice da attuare sia quella che prevede di diluire ABCD da 4 a 3 sedute in ABC-DAB-CDA-BCD. Potresti ovviare alla minor frequenza accelerando leggermente la progressione, in modo da tenere invariata la durata del mesociclo.
Penso che devi provare e vedere quale soluzione ti da maggiori risultati.

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