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Scheda forza in multifrequenza per gara panca piana tra 5 week

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
S2salser
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Iscritto il: 16/01/2018, 11:58

Scheda forza in multifrequenza per gara panca piana tra 5 week

Messaggioda S2salser 16/01/2018, 14:20

Buonasera
Mi presento mi chiamo Salvatore e sarebbe molto apprezzata la vostra opinione riguardo il lavoro che voglio impostare per le prossime 5 settimane per aumentare la forza sui fondamentali e in particolare su panca piana.
So bene che i tempi per un ciclo di forza dovrebbero essere molto più lunghi, ma 5 sono le settimane che ci dividono dalla prossima gara per la quale vorremmo aumentare il nostro grado di competitività.
Peso 79,8 kg l’obiettivo è portare il mio massimale su panca piana da 130 (attuale) a 140 kg e quello della mia ragazza da 68 kg (attuale) a 75 kg (lei ne pesa 62 kg).

Vorrei impostare un allenamento in multifrequenza con 3 allenamenti per panca piana e 2 squat e stacchi a settimana con un sistema progressivo. In questo modo:
SETTIMANA 1 5x5 (80% RM)
SETTIMANA 2 4x5 (82,5% RM)
SETTIMANA 3 4x4 (85% RM)
SETTIMANA 4 4x3 (87,5% RM)
SETTIMANA 5 3x3 (90% RM)
I 3 allenamenti (1pesante, 1 moderato e 1 leggero) li suddividerei così
allenamento pesante 100%

Allenamento moderato 90%

allenamento leggero 80%

Questa la scheda che avrei pensato:
GIORNO A
PANCA PIANA progressione pesante
Panca inclinata 4x8
STACCHI o STACCHI SUMO progressione leggera
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
DIPcon sovraccarico 3x8 SS curl alt 3x8

GIORNO B
STACCHI 5x5 progressione pesante
SQUAT 5x5 progressione leggera
Military press 5x5
Rematore bil. 5x8
ALZATE POSTERIORI 4x10 SS Alzate LATERALI 4x10
CALF alla pressa 3x10-12 SS Calf seduto 3x15-20

GIORNO C
SQUAT 4x6 progressione pesante
PANCA PIANA progressione leggera
Affondi 4x8
Trazioni 4x10
Curl bil 4x6 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10

GIORNO D
PANCA PIANA progressione moderata
Panca inclinata 4X8
Croci 30° 3x10-8-6
Dip con sovraccarico 4x8

In particolare ho seri dubbi sul giorno D inoltre considerando la scheda come mia sperimentazione, sono pronto a qualsiasi critica e consiglio.



Permettetevi di dirmi che è meraviglioso il modo con cui aiutate chi ha la vostra stessa passione e vi ringrazio in anticipo
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SeNsHi
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Re: Scheda forza in multifrequenza per gara panca piana tra 5 week

Messaggioda SeNsHi 27/01/2018, 22:17

prima d'ora cosa hai fatto? come ti sei allenato? quali sono i tuoi dati? con che carichi lavori? sei in grado di svolgere in maniera tecnicamente corretta tutti gli esercizi che intendi svolgere? senza conoscere nulla di te è difficile darti qualche consiglio sensato

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