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Programma di allenamento

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
Ermanno
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Programma di allenamento

Messaggioda Ermanno 13/03/2018, 16:14

Salve a tutti. Sono diversi mesi che provo programmi di allenamento ma con scarsissimi risultati, anzi vedo che quel poco di massa accumulata negli anni precedenti la sto perdendo😞 Da un paio di settimane sto seguendo qst allenamento ke vi posto in allegato ma ripeto zero risultati. Sono alto 1,74 per 80 kg di peso. Spero che qualcuno mi possa aiutare. Grazie mille
Allegati
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iSiO
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Re: Programma di allenamento

Messaggioda iSiO 13/03/2018, 18:55

Ciao, serie e ripetizioni nella scheda sono impostati abbastanza bene, diciamo che è abbastanza una scheda fac simile. Tuttavia il protocollo di lavoro si presenta come monofrequenza, ossia (a parte per gli addominali) alleneresti ogni singolo gruppo muscolare 1 volta sola a settimana, per esempio il petto il lunedì. E' necessario invece allenare ogni muscolo o settore muscolare almeno 2 volte a settimana, a volte anche 3. Questo è quello che dice la scienza e la ricerca attuale. Dunque un gruppo muscolare dovresti allenarlo almeno 2 volte a settimana, distanziate da almeno 2 giorni di riposo.

Esempio pratico:
Lunedi: petto, tricipiti, quadricipiti, polpacci
Martedìi: dorsali, spalle e trapezi, bicipiti, ischiocrurali
giovedi: petto, tricipiti, quadricipiti, polpacci
venerdi o sabato: dorsali, spalle e trapezi, bicipiti ed ischiocrurali

Cardio e addominali possono essere fatti anche ad ogni sessione. Magari alleni gli addominali 2 volte in isometria e due volta in dinamica.

Inoltre bisogna vedere anche se i carichi utilizzati siano idonei (tra il 65 ed il 75% del massimale, in genere) e se la tecnica è corretta. Essenziale anche l'alimentazione che deve essere leggermente ipercalorica, per favorire l'ipertrofia, ma ovviamente salutare e completa sotto il profilo dei micronutrienti.
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Ermanno
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Re: Programma di allenamento

Messaggioda Ermanno 13/03/2018, 19:37

Purtroppo ho sempre lavorato in questo modo. È interessante ció che mi hai proposto e per qst ti ringrazio tantissimo del consiglio ma non saprei come impostarla con serie, ripetizioni, esecuzione e tempi di recupero
iSiO
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Re: Programma di allenamento

Messaggioda iSiO 13/03/2018, 19:56

Vi sono molte schede prefatte sulla multifrequenza su internet, anche il project invictus ha pubblicato qualcosa a riguardo:
https://www.projectinvictus.it/allename ... frequenza/
Sarebbe consono comunque che la scheda venga fatta da un esperto in base anche a quelli che sono tuoi fattori personali, come gruppi muscolari carenti o eventuali infortuni passati ecc
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Re: Programma di allenamento

Messaggioda Ermanno 13/03/2018, 20:39

Ti ringrazio tantissimo 😊

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