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Periodizzazione, vi sembra buona?

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
Marco_95
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Iscritto il: 05/10/2019, 13:00

Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda Marco_95 05/10/2019, 14:18

Ciao a tutti, mi presento:
Mi chiamo Marco, ho 24 anni, sono alto 169cm e peso 53kg. Non giudicate il mio somatotipo dal peso, perché da 6 anni ho il Morbo di Crohn.
A farla breve è solo da un annetto che sto discretamente bene, perciò ho deciso di iniziare un percorso di allenamento per ritornare in forma.

Mi sono sempre allenato quando potevo e la salute lo permetteva, perciò non sono nuovo al mondo della pesistica, ma quest'anno vorrei azzardarmi a fare le cose con più criterio.

Scrivo solo i primi 3 mesocicli, gli altri le devo ancora fare.
Noterete che il petto lo alleno poco, è una cosa voluta.
Noterete anche che l'addome faccio solo esercizi basici. Questo perché attualmente ho una stomia quindi non riesco a caricare troppo.

L'obiettivo che sto ricercando è:
- aumentare l'ipertrofia delle gambe (decisamente sotto-allenate)
- migliorare la postura delle spalle e l'ipertrofia della schiena

MESOCICLO 1 (AA/IP): sforzi ripetuti, jump set, full body

giorno1
1. Affondi 3x10 1'30''
2. Hip thrust 3x10 1'30''
3. { lat machine, volare prono } jump set 15'' 3x8 2'
4. alzate laterali 3x10 1'30''
5. dip alla macchina 3x10 1'30''
6. sit-up 3x10 1'30''

giorno2
1. pressa 3x10 1'30''
2. chin up con elastico 3x8 1'30''
3. { military press, Y-pull } jump set 15'' 3x8 2'
4. Hyperextension 3x10 1'30''
5. passo granchio con elastico 3x10 1'30''
6. crunch inverso 3x10 1'30''

giorno3
1. squat jump 3x10
2. rematore T-bar 3x10
3. {push up, face pull} jump set 15'' 3x8 2'
4. calf raises 3x10
5. curl manubri 3x10
6. plank 3x30''

MESOCICLO 2 (IP-Prep F): piramidali, sforzi ripetuti, superserie, full body

giorno1
1. Squat 12 10 8 6 2'
2. curl ez 10 8 6 2'
3. Affondi 3x8 1'30''
4. {hammer curl, dip ai cavi} superserie 3x8 2'
5. hyperextension 3x8 1'30''
6. sit-up 3x8 1'30''

giorno2
1. stacchi da terra 12 10 8 6 2'
2. panca piana 10 8 6 2'
3. stacchi rumeni 3x8 1'30''
4. {croci ai cavi, volare prono} superserie 3x8 2'
5. australian pull up 3x8 1'30''
6. plank 3x40'' 1'30''

giorno3
1. rematore al bilancere 12 10 8 6 2'
2. lento avanti con bilancere 10 8 6 2'
3. lat machine 3x8 1'30''
4. {alzate laterali, calf raises} superserie 3x8 2'
5. Hip Thrust 3x8 1'30''
6. Chair leg raises 3x8 1'30''

MESOCICLO 3 (F): sforzi ripetuti, full body

giorno1
1. Squat 4x5 2'
2. pull-up senza elastico 4x5 2'
3. dip alle parallele 4x5 2'
4. stacchi rumeni 3x8 1'
5. rematore coi manubri 3x8 1'
6. sit-up 3x8 1'

giorno2
1. stacchi da terra 4x5 2'
2. rematore bilancere 4x5 2'
3. panca 30° 4x5 2'
4. gluteus ham raises 3x8 1'
5. Y-pull 3x8 1'
6. French press 3x8 1'

giorno3
1. Pull up 4x5 2'
2. lento avanti bilancere 4x5 2'
3. affondi 4x5 2'
4. volare prono 3x8 1'
5. alzate laterali 3x8 1'
6. crunch inverso 3x8 1'

Cosa ne pensate come impostazione?
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SeNsHi
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda SeNsHi 06/10/2019, 13:19

ciao, personalmente imposterei un lavoro iniziale basato sui fondamentali e tutti in 6x6, in modo da creare una base di volume e di forza sufficiente da poter trasformare poi come più ti aggrada. solo a seguire inserirei esercizi più dinamici come jump squat e simili. Dico tutto questo ovviamente dando per assodato che tu conosca già tecnica corretta per svolgere esercizi, altrimenti puoi filmarti, postare qui e vedere se ci sono correzioni da fare
Marco_95
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda Marco_95 07/10/2019, 13:03

Per come sono fatto io è un po' pesantino iniziare il primo mese con 6x6. 36 ripetizioni su un solo movimento le sento pesanti e poi sicuramente avrei problemi a tarare il carico.
Il fatto degli esercizi fondamentali intendi dire che nello specifico ho messo troppi esercizi complementari? In effetti non è presente ne lo squat ne gli stacchi, ma comunque considero la pressa come un valido sostituto per iniziare (considera che ho le gambe molto deboli). Magari potrei sostituire l hip thrust con uno stacco?
I jump set ho messo un tempo indicativo ma so già che farò pause anche di 45"
Marco_95
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda Marco_95 07/10/2019, 13:09

Per gli altri mesocicli cosa ne pensi?
Sulla forza meglio un classico bill starr o può andare anche così?
Comunque io conosco un po' la teoria ma non ho mai fatto un programma serio di un anno perciò diciamo che fisicamente sono un principiante quindi ciò che mi preme è capire se il mio fisico è in grado di reggere un certo lavoro piuttosto che un altro.
So che la risposta la può dare solo il tempo, ma intanto avere una linea guida mi aiuta
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SeNsHi
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda SeNsHi 07/10/2019, 21:49

alla fine è il carico iniziale a comandare nei primi mesi di allenamento, parti con kg bassi, pensa alla tecnica di esecuzione, inserisci sempre squat e stacchi e fare il bill star va benissimo per iniziare, imposta lavori sulle 5 ripetizioni e magari fai anche più di 5 serie (un bill star "più abbondante"), vedrai che poco alla volta acquisirai familiarità con carico ed esercizio e i miglioramenti arriveranno di conseguenza... poi puoi focalizzarti su tutti i complementari che vuoi
Marco_95
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda Marco_95 08/10/2019, 14:32

ok grazie dei consigli!
quindi ricapitolando:
- il primo mese faccio un'attivazione generale dei muscoli con attenzione ai movimenti fondamentali (stacchi, squat, panca)
- il secondo mese lo lascio così com'è
- il terzo mese bill starr
poi si vedrà... giusto?
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SeNsHi
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Re: Periodizzazione, vi sembra buona?

Messaggioda SeNsHi 08/10/2019, 22:06

io direi:
primo mese fondamentali su 8x5

secondo mese bill star e 5x5

terzo mese specializzazione e complementari vari

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