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Opinioni scheda

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
Max9699
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Opinioni scheda

Messaggioda Max9699 09/12/2017, 15:54

Salve a tutti volevo chiedervi un parere su questa scheda che mi sono fatto. Pratico calisthenics 3 volte a settimana, in cui eseguo circuiti generalmente full body, superset, lavori di core, propedeutiche, con push up, dips, trazioni in tutte le salse, pistols, squat ecc. Ho aggiunto altri due giorni perchè l'obiettivo è aumentare anche la massa muscolare, ho messo prima gli esercizi "fondamentali" anche per migliorarne i massimali e dopo qualche complementare a ripetizioni alte , che stimoli quei muscoli poco colpiti dal corpo libero.
Ho 21 anni, h 177 peso 71 kg.
grazie a chi mi risponderà :)


GIO sett.1 sett.2 sett.3 sett.4 scarico (dimezzo serie e/o carico)

Pre-attivazione cavo basso (loop band) 2x16 2x16 2x16 2x16
Panca piana PROGRESSIONE DI FORZA
Croci manubri 2x10 3x10 4x10 5x10
Push up anelli su rialzo 2x8 3x8 4x8 5x8
Stacco regular PROGRESSIONE DI FORZA
Rematore bil. PROGRESSIONE DI FORZA
Curl manubri 3x12 4x12 5x12 6x12
Curl concentrato man. 3x12 4x12 5x12 6x12
Volare prono a 90° 10 reps
Face pull ss (x3) 14 reps rec.1' rec.55'' rec.50" rec.45"



DOM
Front squat PROGRESSIONE DI FORZA/IPERTROFIA (WUP)
Pre-attivazione cavo basso (loop band) 2x16 2x16 2x16 2x16
Panca piana PROGRESSIONE DI FORZA
Push up anelli su rialzo 2x8 3x8 4x8 5x8
Military press PROGRESSIONE DI FORZA
Alzate lat. 2x10 3x10 4x10 5x10
Volare prono a 90° 10 reps rec.1' rec.55'' rec.50" rec.45"
Face pull ss (x3) 14 reps
Rematore bil. 2x8 3x8 4x8 5x8
Curl hammer 2x10 3x10 4x10 5x10


EDIT: scusate se sembra confusionaria ma me la invia così, giuro che era bella ordinata :D
Max9699
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda Max9699 11/12/2017, 9:07

Nessuno?
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda SeNsHi 12/12/2017, 6:20

che tipo di progressione segui in panca. military, stacco e front squat? e perché non back squat?
Max9699
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda Max9699 12/12/2017, 9:16

che tipo di progressione segui in panca. military, stacco e front squat? e perché non back squat?
Ciao, stacco per ora aumento i carichi diminuendo le reps. Per military ho trovato un programma di Alessio ferlito e farò quello, panca devo vedere (per ora aumento i carichi e diminuisco le reps). Ho scelto il front squat perchè avendo una corporatura longilinea con gambe lunghe stimola di più i quadricipiti
che ne pensi della scheda?
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda SeNsHi 13/12/2017, 20:45

dico che senza sapere bene che tipo di lavoro fai nei fondamentali non posso sapere che volume allenante tieni: cerca di essere più specifico sulle progressioni che segui. Per lo squat opterei per un back squat che è più completo e meno tassante sulle ginocchia
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda Max9699 14/12/2017, 9:55

dico che senza sapere bene che tipo di lavoro fai nei fondamentali non posso sapere che volume allenante tieni: cerca di essere più specifico sulle progressioni che segui. Per lo squat opterei per un back squat che è più completo e meno tassante sulle ginocchia
Pensavo di fare una cosa così: 5x5 @70% (week 1), 8x3 @75% week 2), 5x3 @75% e 2x5 @70% (week 3), 5x5 @72 (week 4). L'ho presa da Maxpowertraining. L'idea è lavorara prima sulla forza aumentando i massimali nelle alzate e dopo aumentare il volume in ottica ipertrofia.
Boh fino a qualche mese fa sul front ero arrivato a 85 kg, dici di mollarlo?
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda SeNsHi 14/12/2017, 21:47

la progressione potrebbe anche funzionare ma, soprattutto nelle fasi successive, è poco voluminosa. inserirei del lavoro di backoff tecnico a fine progressione (panca con fermo lungo, squat con fermo in basso o salita lenta, stacco al ginocchio o stacco deficit)
Max9699
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda Max9699 15/12/2017, 9:51

la progressione potrebbe anche funzionare ma, soprattutto nelle fasi successive, è poco voluminosa. inserirei del lavoro di backoff tecnico a fine progressione (panca con fermo lungo, squat con fermo in basso o salita lenta, stacco al ginocchio o stacco deficit)
e mantengo le reps uguali o medio-alte? pensavo di fare questa progressione per un pò e poi con massimali più alti lavorare aumentando il volume
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Re: Opinioni scheda

Messaggioda SeNsHi 15/12/2017, 17:46

un backoff lo terrei su uno schema tipo 6x6

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