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Multifrequenza e corsa

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
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Davidino
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Multifrequenza e corsa

Messaggioda Davidino 10/09/2018, 7:54

Ciao a tutti, ho deciso di tornare ad allenarmi con i pesi.
L’obbiettivo è quello di recuperare forza, massa magra

È un paio di mesi che ho ripreso in mano la ghisa.
Mi sono organizzato in questa maniera, 3 allenamenti coi pesi e 2 corse di massimo 45’

A
Stacchi
Dip
Rematore manubri
Tricipiti
Addome

B
Trazioni
Military press
Affondi bulgari
Alzate posteriori su panca inclinata
Rotatori

C
Squat
Panca
Rematore bilanciere
Polpacci
Bicipiti

Faccio un 5x10-12 per tutti gli esercizi
Attualmente non ho massimali, ma arrivo spesso a cedimento nell’ultima serie senza mai perdere il controllo del gesto

Manca volutamente un complementare del petto, perché avanti su tutto il resto, poi credo che già così sia bello allenato

3 settimane di carico, una di scarico dove faccio 2 allenamenti coi pesi, uno parte bassa (più tricipiti e bicipiti) e uno parte alta, sempre con circa 25 serie utili e 1 corsa per “mantenere la gamba”

Come la vedete come scheda per i prossimi mesi? Cose da correggere?

Grazie
Ultima modifica di Davidino il 12/09/2018, 8:02, modificato 1 volta in totale.
iSiO
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Re: Multifrequenza e corsa

Messaggioda iSiO 10/09/2018, 13:44

La scheda ad occhio sembrerebbe abbastanza buona, è giusto lavorare sui fondamentali e lo schema 3 fondamentali + 2-3 esercizi complementari va più che bene, basta che si lavori bene sulla tecnica di esecuzione.
Fare 5 serie per dieci ripetizioni lo vedo un po' esagerato, inoltre delle serie di questo genere avrebbero pochissimo focus sulla forza. Consiglierei di eseguire dei 4x8 o simili, come anche 6-8-8-10 o anche, se la tecnica è corretta, dei 5x5 per focalizzarci meglio, nei primi due mesi magari, sulla forza (questo vale per i fondamentali).
Per quanto concerne i complementari i classici 3x10 vanno bene, magari coi polpacci s lavora anche in 3-4x20-30.
Il core (addome) lo allenerei almeno 2 volte a settimana lavorando soprattutto con esercizi in isometria, come il classico plank, o comunque "funzionali" alla alzate fondamentali. Direi che inoltre un buon lavoro per il core possa essere utile nel prevenire dolori lombari derivanti da squat, stacchi e rematori (nel caso venissero fatti con una tecnica non perfetta o con carichi e volumi elevati) quindi darei molta importanza al suo allenamento, soprattutto dopo anni che non si spinge la ghisa.
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Davidino
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Re: Multifrequenza e corsa

Messaggioda Davidino 10/09/2018, 14:39

La scheda ad occhio sembrerebbe abbastanza buona, è giusto lavorare sui fondamentali e lo schema 3 fondamentali + 2-3 esercizi complementari va più che bene, basta che si lavori bene sulla tecnica di esecuzione.
Fare 5 serie per dieci ripetizioni lo vedo un po' esagerato, inoltre delle serie di questo genere avrebbero pochissimo focus sulla forza. Consiglierei di eseguire dei 4x8 o simili, come anche 6-8-8-10 o anche, se la tecnica è corretta, dei 5x5 per focalizzarci meglio, nei primi due mesi magari, sulla forza (questo vale per i fondamentali).
Per quanto concerne i complementari i classici 3x10 vanno bene, magari coi polpacci s lavora anche in 3-4x20-30.
Il core (addome) lo allenerei almeno 2 volte a settimana lavorando soprattutto con esercizi in isometria, come il classico plank, o comunque "funzionali" alla alzate fondamentali. Direi che inoltre un buon lavoro per il core possa essere utile nel prevenire dolori lombari derivanti da squat, stacchi e rematori (nel caso venissero fatti con una tecnica non perfetta o con carichi e volumi elevati) quindi darei molta importanza al suo allenamento, soprattutto dopo anni che non si spinge la ghisa.
Ti ringrazio molto per l’attenzione, seguirò i i tuoi consigli

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