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info su numero allenamenti

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
federico40
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info su numero allenamenti

Messaggioda federico40 02/01/2018, 8:33

Ciao a tutti,
a causa di nuovi impegni lavorativi, sono costretto a ridurre ulteriormente il mio tempo a disposizione in palestra; mi spiego meglio.....continuerò ad allenarmi la mattina presto, alle 06.00, ma devo ridurre il numero di esercizi, in pratica tra riscaldamento, allenamento e stretching, potrò fare tipo 3 soli esercizi.
Ora calcolando che principalmente il mio obbiettivo è la forza, secondo voi quanti allenamenti settimanali dovrei fare? e che tipo di allenamento? continuo con i fondamentali in multifrequenza?
iSiO
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda iSiO 03/01/2018, 14:01

Ciao, se il tuo obiettivo principale è l'allenamento della forza allora ti consiglierei di focalizzarti sugli esercizi cosiddetti base, ossia i multi articolari; perché nel momento in cui è possibile eseguire pochi esercizi è (quasi) sempre meglio incentrare il lavoro sui pochi fondamentali.
Dunque dovrai lavorare essenzialmente di squat, stacchi, spinte su panca piana, lento avanti, rematori, trazioni e tutte le varianti di questi esercizi. Ovviamente il tutto dopo un riscaldamento ottimale. Lo stretching potresti eseguirlo durante i recuperi tra le serie: per esempio durante i recuperi alla panca piana puoi eseguire stretching per gli ischiocrurali o il dorsale, durante il recupero per lo squat puoi invece allungare i pettorali ecc.
La multifrequenza credo rimanga sempre il metodo migliore, o comunque più gestibile. I migliori approcci sono, a mio aprere:
1) allenare tutto il corpo in una singola seduta o quasi (full body) utilizzando un metodo distribuito, ossia se lunedi fai panca piana 5x5 con alti carichi (PESANTE) allora mercoledi la farai 3x10 con medi carichi (LEGGERO) e magari con i manubri e venerdi farai una via di mezzo, un 4x8 (MEDIO). E magari nel giorno in cui fai panca pesante lo squat lo inserisci leggero, viceversa nel giorno in cui lo squat è pesante la panca la inserisci media.
Inoltre la sessione pesante di squat magari la fai con un back squat dove riesci a caricare molto, quella media con un front squat e quella leggera magari con degli affondi. Idem con gli altri esercizi: per esempio con la panca il giorno pesante fai panca classica, quello medio inclinata e quello leggero con i manubri.
2) Un altro metodo che mi piace molto è quello di alternare sessioni di spinta a sessioni di trazione. Con questo metodo puoi allenarti dalle sole 3 alle 6 volte a settimana, nel caso si è molto allenati. Come si procede: se lunedì fai spinta (panca, lento, squat) allora mercoledì farai trazione (stacchi, trazioni, rematori) e venerdì ancora spinta, variando alcuni esercizi, e così via.

Alcuni esempi grossolani (ovviamente una scheda deve SEMPRE essere basata sul soggetto in modo tecnico e scientifico)

Giorno 1
squat 5x5
panca 4x8
trazioni 3x10

giorno 2
stacchi 5x5
lento 4x8
affondi 3x10

giorno 3
panca 5x5
front squat 4x8
rematori 3x10


In questo modo potrai allenarti anche in meno di un'ora. Ovviamente le percentuali di massimale, i tempi di recupero eccetera devono essere tarati in base al numero di ripetizioni, al tipo di micro e mescociclo ecc. Gli esercizi base già di per sé, se eseguiti con i giusti protocolli, danno molti risultati. Tuttavia è bene lavorare anche con i monoarticolari, dunque con esercizi "secondari", per potenziare anelli debloli di una catena cinetica o per migliorare l'estetica, per esempio, o ancora per lavorare a livello di prevenzione e riabilitazione su un distretto muscolare la quale funzionalità è stata attaccata da un infortunio passato.
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federico40
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda federico40 05/01/2018, 22:34

Penso anch'io sia la migliore soluzione. Un 5x5 classico (pesante leggero medio) usando però diverse varianti per nei fondamentali. Mentre per il tipo di lavoro cosa sarebbe meglio, lavorare a cedimento, o lasciare un batter di 2rip? (ovviamente mi riferisco al giorno pesante)
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda iSiO 06/01/2018, 11:35

Penso anch'io sia la migliore soluzione. Un 5x5 classico (pesante leggero medio) usando però diverse varianti per nei fondamentali. Mentre per il tipo di lavoro cosa sarebbe meglio, lavorare a cedimento, o lasciare un batter di 2rip? (ovviamente mi riferisco al giorno pesante)
Generalmente consiglio di non usufruire del cedimento se ti alleni in multifrequenza, anche se alleni un muscolo "solo" due volte a settimana. Dato che col metodo di cui abbiam parlato sopra alleni un settore muscolare, o comunque un gesto, anche 3 volte a settimana, abbandonerei quasi del tutto il cedimento, che al massimo potresti utilizzare per degli esercizi a corpo libero dopo gli esercizi di forza.
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda iSiO 06/01/2018, 11:36

E comunque ho utilizzato troppo spesso la parola "magari" nella prima risposta xD
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda federico40 06/01/2018, 20:41

Infatti a proposito di corpo libero, ho programmato un quarto allenamento, il fine settimana all'aperto, in modo da fare un po di corsa e utilizzare gli esercizi a corpo libero in modo più "esplosivo" rispetto all'allenamento settimanale con i pesi. Avevo pensato a delle super serie (petto-schiena-gambe); tipo 10-10-10 (10 body row-10 push up-10 jump squat) x 10 serie, oppure un piramidale tipo 2-4-6-8-10-8-6-4-2 per lw trazioni, 4-8-12-16-20-16-12-8-4 per i push up e un 6-12-18-24-30-24-18-12-6 per lo squat normale.
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Re: info su numero allenamenti

Messaggioda iSiO 07/01/2018, 0:47

Infatti a proposito di corpo libero, ho programmato un quarto allenamento, il fine settimana all'aperto, in modo da fare un po di corsa e utilizzare gli esercizi a corpo libero in modo più "esplosivo" rispetto all'allenamento settimanale con i pesi. Avevo pensato a delle super serie (petto-schiena-gambe); tipo 10-10-10 (10 body row-10 push up-10 jump squat) x 10 serie, oppure un piramidale tipo 2-4-6-8-10-8-6-4-2 per lw trazioni, 4-8-12-16-20-16-12-8-4 per i push up e un 6-12-18-24-30-24-18-12-6 per lo squat normale.
Per quanto riguarda il condizionamento a corpo libero vi sono un sacco di modelli di lavoro tipo a circuito che possono essere utilizzati. Se l'obiettivo non è la competizione (come nel Crossfit o nel Calisthenics) allora van più o meno bene tutte, basta variare, conservare la tecnica anche sotto fatica ed utilizzare metodi razionali e sensati.
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