• Project Strength
  • Project Nutrition

HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
Max9699
Messaggi: 52
Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda Max9699 25/02/2020, 16:41

Salve a tutti, io pratico calisthenics da 4 anni sia in ambito skills sia zavorre e mi alleno da autodidatta.
Per quanto riguarda l'allenamento delle zavorre ho seguito già un ciclo di forza, che è il ciclo russo modificato di Project Calisthenics: per chi non lo sapesse dura 8 settimane (4 di accumulo e 4 di intensificazione) e la 9° c'è il test dei massimali. Concluso il primo mi sono trovato abbastanza bene e ho aumentato del 5% il max in trazioni e dips.
Adesso però sono indeciso: riparto con questo ciclo prendendo in riferimento i nuovi massimali oppure faccio un vero e proprio ciclo classico, con accumulo, intensificazione, overreaching e peaking?
Perché ho notato che nel ciclo russo, anche quello originale, manchi la fase di peaking. Quali sono le differenze tra i due metodi e cosa scegliere adesso?
Grazie a chi mi risponderà al più presto!
Avatar utente
SeNsHi
Messaggi: 1021
Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda SeNsHi 26/02/2020, 22:40

ciao, ti direi di continuare con il russo "adattato" perché il russo convenzionale è abbastanza infattibile senza assistenza chimica o senza sottostimare pesantemente i massimali iniziali
Max9699
Messaggi: 52
Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda Max9699 27/02/2020, 9:35

Grazie, è quello che ho fatto. Però non mi è chiaro, poiché di solito per ottenere adattamenti di forza ci vogliono almeno 6 settimane, e col ciclo russo si saltano dei passaggi.
Avatar utente
SeNsHi
Messaggi: 1021
Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda SeNsHi 27/02/2020, 22:45

6 settimane? si, ma non sempre, dipende da troppi fattori: tipo di atleta, anzianità di allenamento, ciclo allenante precedente... peso corporeo, attivazione muscolare... il russo adattato è spalmato in maniera più gestibile e più alla portata di tutti. il russo originale era per atleti avanzati agonisti, con un determinato stile di vita.
Max9699
Messaggi: 52
Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda Max9699 14/04/2020, 9:30

Ti volevo chiedere anche questo: adesso che sono arrivato alla fine del secondo ciclo riadattato dovrei testare i massimali. Secondo te vale la pena testarli dopo neanche 1 mese dal primo test o magari aggiungo 2kg al massimale scorso e provo altre programmazioni? Voglio iniziare dei veri e propri cicli di accumulo. intensificazione e peaking, e vedere se aumento i max tra un po' di tempo
Avatar utente
SeNsHi
Messaggi: 1021
Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda SeNsHi 14/04/2020, 23:03

procedi senza fretta, i massimali li testerei ogni 3 mesi all'incirca
nello schema che segui al momento valuta se aumentare qualche kg in base a come senti la spinta durante le ultime ripetizioni delle varie serie
Max9699
Messaggi: 52
Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda Max9699 01/05/2020, 13:53

Mi è sorto un altro dubbio. Questa settimana ho iniziato la fase di accumulo per le zavorre, ma facendo calisthenics e non powerlifting, oltre ai fondamentali (trazioni e dips) ho l'obiettivo delle skills, quali front lever, planche e one arm pull up.
Controllando la scheda che mi sono scritto noto che ho raggiunto in totale settimanalmente già 25 serie in tirata e 32 in spinta, che sono verso il limite massimo del range 15-30 in accumulo, per cui non potrei aumentare nelle settimane le serie, altrimenti sforerei.
Tuttavia, avendo scelto di partire con "poche" reps nei fondamentali (5, cioè il limite minimo del range ipertrofico 6-12) mi è venuto in mente che potrei aumentare (soprattutto nelle trazioni e dips e varianti) le ripetizioni invece delle serie, così da lasciare il volume quasi uguale ma comunque andando a lavorare sempre nel range ipertrofico 6-12 reps.
Quindi per esempio farei nelle settimane 3x5, 3x6, 3x7, 4x6, 4x7. Può avere senso?
Avatar utente
SeNsHi
Messaggi: 1021
Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda SeNsHi 01/05/2020, 14:45

si, è un ragionamento che ci può stare, modulando sempre bene il carico di lavoro seconda dello schema che modifichi
Max9699
Messaggi: 52
Iscritto il: 09/11/2016, 17:48

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda Max9699 27/05/2020, 19:18

E poi se, una volta passate 4 settimane, faccio scarico e riinizio un altro mesociclo di accumulo, ricomincio con 3x5 con 2kg in più e nelle settimane faccio 3x6, 3x7, ecc.. oppure tengo il carico invariato e parto semplicemente con una serie in più (quindi 4x5, 4x6,ecc)? Non mi è chiaro se nel macrociclo di accumulo (facendo più mesocicli - almeno 2) possa o no aumentare di poco il carico come nel primo esempio o soltanto il volume come nel secondo caso
Avatar utente
SeNsHi
Messaggi: 1021
Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: HELP: CICLO RUSSO O CLASSICO?

Messaggioda SeNsHi 28/05/2020, 19:27

si possono usare entrambe le varianti, personalmente preferisco aumentare il volume in questa fase... più in avanti mi concentro sull'aumentare il carico gradualmente

Torna a “Allenamento con i sovraccarichi”

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 1 ospite