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Dopo periodo di ricondizionamento

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
lordoftheclip
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Iscritto il: 18/10/2017, 13:17

Dopo periodo di ricondizionamento

Messaggioda lordoftheclip 18/10/2017, 13:28

Ciao A tutti,
Ho praticato body building a fasi alterne dai 16 ai 19 anni e dai 30 ai 33, ora era praticamente 4 anni che ero completamente fermo.

Finalmente ho potuto ricominciare ad allenarmi e dopo un periodo di circa 3 settimane di ricondizionamento con una classica full Body, ho eseguito per circa 2 mesi la seguente scheda inserendo alla fine dell'allenamento 20 min di camminata veloce in pendenza:

Day 1

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6- 4 rip
Rip. 1'30''

panca inclinata 30° spinte manubri 3x8
Rip. 1'30''

croci ai cavi in piedi 3x12
Rip. 1'

Tricipiti
Push down cavi 3x8
Rip. 1'30''

French bil W 3x8
Rip. 1'30''

Estensioni manubrio dietro 3x12
Rip. 1'

Day 2

Gambe
Squat10 - 8 - 6 - 4
Rip. 1'30''

leg curl
3x8
Rip. 1'30''

Leg extention 3x8
Rip. 1'30''

Calf in piedi o seduto 3x12
Rip. 1'

Spalle
Military 10 - 8 - 6 - 4
Rip. 1'30''

Tirate al mento 3x8
Rip. 1'30''

Alzate laterali con manubri 3x12
Rip. 1'

Day 3

Dorsali
Pull down 3x12
Rip. 1'

Rematore bil. 10 - 8 - 6 - 4
Rip. 1'30''

Pulley 3x8
Rip. 1'30''

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Rip. 1'30''

Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Rip. 1'30''

Curl manubri concentrato (pump) 3x12
Rip. 1'

Non sto seguendo un protocollo specifico per quanto riguarda l'alimentazione ma sto cercando di mangiare più pulito possibile e ovviamente ho notato un buon inizio di ricomposizione corporea, come potete immaginare sicuramente avevo messo su un po di chili di troppo.

Sono alto 1.75 e allo stato attuale sono sceso sotto gli 80 Kg. partendo da circa 85Kg.

Ho bisogno di qualche consiglio su come impostare i prossimi due mesi di allenamento.. consigli?

Grazie.
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SeNsHi
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Iscritto il: 12/10/2016, 14:09

Re: Dopo periodo di ricondizionamento

Messaggioda SeNsHi 12/12/2017, 6:16

dopo aver seguito un ciclo a ripetizioni crescenti/decrescenti userei degli schemi a ripetizioni fisse (ad esempio farei 3 mesi di 6x6 nei fondamentali) tenendo i complementari (diversi da quelli che fai ora) sulle 8-10 reps per 4 serie

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