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Creare una programmazione a lungo termine

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
Raikiri
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Creare una programmazione a lungo termine

Messaggioda Raikiri 25/08/2017, 10:43

Ciao a tutti :D cosa ne pensate di questa programmazione annuale? Ditemi se cambiereste qualcosa ed eventualmente che cosa e come, senza peli sulla lingua :mrgreen:

Preciso che mi alleno da un paio di anni e che l'obiettivo è aumentare sia massa che forza.

SETTEMBRE/OTTOBRE - RIADATTAMENTO E TECNICA MULTIARTICOLARI
-fullbody in 3/4x10 e fullbody in ampio buffer
- 1 3x10 (12)
- sett. 2 3x10 (10)
- sett. 3 4x8 (10)
- sett. 4 4x8 (8)
- sett. 5 3x10 (12)
- sett. 6 3x10 (10)
- sett. 7 4x8 (10)
- sett. 8 4x8 (8)

NOVEMBRE/DICEMBRE/GENNAIO - PROGRESSIONE SUI MULTIARTICOLARI 4x8->5x5->6x2
- 3x week seduta A = progressione nuovo peso, seduta B = bodybuilding style, seduta C = ripetizione peso precedente
- sett. 1 = A 4x8 67,5% - C 67,5%
- sett. 2 = A 4x8 70% - C 67,5%
- sett. 3 = A 4x8 72,5% - C 70%
- sett. 4 = A 4x8 75,5% - C 72,5%
- sett. 5 = A 5x5 77,5% - C 75%
- sett. 6 = A 5x5 80% - C 77,5%
- sett. 7 = A 5x5 82,5% - C 80%
- sett. 8 = A 5x5 85% - C 82,5%
- sett. 9 = A 6x2 87,5% - C 85%
- sett. 10 = A 6x2 90% - C 87,5%
- sett. 11 = A 6x2 92,5% - C 90%
- sett. 12 = SCARICO = 6x2 85%

FEBBRAIO/MARZO - 5/3/1
- 3x week progressione multiarticolari
- complementari liberi in in 3x10/4x8 muscoli piccoli e 4x10/8/8/6 muscoli grandi
- seduta A = panca (schema) + compl., seduta B = stacco (schema) + compl., seduta C = squat (schema) + compl.
- sett. 1 = 5x65% + 5x75% + 5x85% + joker set
- sett. 2 = 3x70% + 3x80% + 3x90% + joker set
- sett. 3 = 5x75% + 3x85% + 1x95% + joker set
- sett. 4 = 5x65% + 5x77,5% + 5x87,5% + joker set
- sett. 5 = 3x70% + 3x82,5% + 3x92,5% + joker set
- sett. 6 = 3x70% + 5x82,5% + 1x97,5% + joker set
- sett. 7 = 3x70% + 5x82,5% + 1x97,5% + joker set
- sett. 8 = SCARICO = 5x50% + 5x60% + 3x70%

APRILE - IPERTROFIA SP./TRAZ./SP./TRAZ.
- 4x week in spinta e trazione
- alternanza spinta pesante e trazione leggera a spinta leggera e trazione pesante nella stessa settimana

MAGGIO/GIUGNO - RAMPING IN STILE POWERBUILDING
-seduta in due parti: parte 1 - neurale e parte 2 - metabolica ipertrofica
- schema A-B-A -> B-A-B -> A-B-A -> B-A-B -> etc
- seduta A = panca (schema), stacco (schema), complementari
- seduta B = lento (schema), squat (schema), complementari
- esercizi eseguiti sullo 1rm del 90% e non del 100%
-sett. 1 = 5 SERIE “RAMPING” DA 4 REPS (DAL 70% ALL’80%) + 3 x 1 (87,5%-90%-92,5%)
-sett. 2 = 6 SERIE “RAMPING” DA 3 REPS (DAL 75% ALL’ 82,5%) + 2 x 1 (92,5%-95%)
-sett. 3 = 8 SERIE “RAMPING” DA 2 REPS (DAL 75% ALL’ 88%) + 2 x 1 (94%-97,5%)
-sett. 4 = 6 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON L’80% 1 RM
-sett. 5 = 8 SERIE DA 3 RIPETIZIONI CON L’85% 1 RM
-sett. 6 = 10 SERIE DA 2 RIPETIZIONI CON IL 90% 1 RM
-sett. 7 = SCARICO TECNICO: 5 X 1 COL 92,5% DELL’ 1 RM
-sett. 8 = TEST MASSIMALI: Ramping 5 x 3 + Ramping 3 x 2 + 1RM 1° tentativo + 1RM 2° tentativo
- complementari: in 3x10/4x8 muscoli piccoli e 4x10/8/8/6 muscoli grandi

LUGLIO - IPERTROFIA SP./TRAZ./SP./TRAZ.
- 4x week in spinta e trazione
- alternanza spinta pesante e trazione leggera a spinta leggera e trazione pesante nella stessa settimana
Ultima modifica di Raikiri il 30/08/2017, 10:38, modificato 1 volta in totale.
Raikiri
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Re: Creare una programmazione a lungo termine

Messaggioda Raikiri 28/08/2017, 12:51

Non c'è nessuno che ha qualche critica/suggerimento/consiglio? Dai fatevi avanti :D
Bruce79
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Iscritto il: 09/03/2017, 10:12

Re: Creare una programmazione a lungo termine

Messaggioda Bruce79 03/09/2017, 8:50

penso che qualsiasi programmazione vada correlata alla propria persona, ai propri obiettivi. dire se qualcosa può andar bene per una persona che di fatto nemmeno conosci credo sia molto difficile. d'altra parte per mettere a punto una programmazione come si deve ci vuole soprattutto molta esperienza, sapere bene cosa funziona per noi, e cosa no.
detto questo, in generale, due mesi di riadattamento mi sembrano un tantino troppi. poi scinderei fra riadattamento e allenamento tecnico sui multiarticolari, penso sia necessario fare tipologie di allenamento diverse per i due obiettivi... comunque di ricondizionamento (se la pausa è stata di un mese, come spesso accade, cioè agosto) per me bastano 2-3 settimane. Poi puoi partire col discorso tecnica, eventualmente contestualmente alle progressioni, a meno che non ci siano lacune tecniche tali da doversi dedicare per un po' solo alla tecnica.

Per quel che riguarda l'ipertrofia, io concentrerei tutto in un unico periodo, più lungo.
Raikiri
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Iscritto il: 11/11/2016, 14:22

Re: Creare una programmazione a lungo termine

Messaggioda Raikiri 03/09/2017, 18:45

penso che qualsiasi programmazione vada correlata alla propria persona, ai propri obiettivi. dire se qualcosa può andar bene per una persona che di fatto nemmeno conosci credo sia molto difficile. d'altra parte per mettere a punto una programmazione come si deve ci vuole soprattutto molta esperienza, sapere bene cosa funziona per noi, e cosa no.
detto questo, in generale, due mesi di riadattamento mi sembrano un tantino troppi. poi scinderei fra riadattamento e allenamento tecnico sui multiarticolari, penso sia necessario fare tipologie di allenamento diverse per i due obiettivi... comunque di ricondizionamento (se la pausa è stata di un mese, come spesso accade, cioè agosto) per me bastano 2-3 settimane. Poi puoi partire col discorso tecnica, eventualmente contestualmente alle progressioni, a meno che non ci siano lacune tecniche tali da doversi dedicare per un po' solo alla tecnica.

Per quel che riguarda l'ipertrofia, io concentrerei tutto in un unico periodo, più lungo.
Per prima cosa grazie per l'interessamento ;)

Guarda, sui due mesi sett./ott. la mia idea sarebbe quella di ripartire lavorando con ampio buffer, per poi cercare di assottigliarlo pian piano, il lavoro in ampio buffer in quei due mesi servirebbe sia a ripartire senza fare le cose in modo troppo pesante (settembre) sia a cercare di riprendere un po' più di volume (ottobre) con una leggera progressione sui carichi, il tutto tenendo sempre la tecnica di esecuzione come punto di riferimento. Che te ne pare?

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