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Stretching

Tecniche per ottimizzare la Performance, il Recupero, la Mobilità articolare, Prevenire gli infortuni
Raikiri
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Stretching

Messaggioda Raikiri 14/11/2016, 12:17

Apro questa discussione sperando di chiarire finalmente le cose più importanti su questa pratica, sfatando i soliti falsi miti/dicerie che girano nell'ambiente. Stretching prima o dopo? Dinamico o statico? Mantenendo la posizione per quanto tempo? Favorevole e utile al recupero o da utilizzare nel riscaldamento? Personalmente mi sono sempre trovato bene eseguendo esercizi di mobilità articolare ed eventualmente stretching dinamico nel riscaldamento (insieme ad altro, ovviamente) e riservando lo stretching statico a conclusione dell'attività, e ho letto anche diversi articoli in proposito. Aspetto comunque il contributo di persone più preparate per saperne di più su un aspetto dove penso ci sia una gran confusione e tanto bisogno se non di verità assolute perlomeno di linee guida su cui basarsi. A voi!
Samuele Di Nicola
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Re: Stretching

Messaggioda Samuele Di Nicola 14/11/2016, 12:34

In realtà da chiarire c'è poco, la ricerca è abbastanza chiara sul tema e basta veramente poco per trovare qualche articolo ben scritto a riguardo.

Dinamico o statico? Dipende dal motivo per cui lo fai e dal momento in cui lo fai. Solitamente ti suggeriranno "dinamico prima e statico dopo", ma è un po' semplificata come risposta. Lo stretching dinamico sembra non incidere negativamente sulla performance e, rispetto a quello statico, ostacola solo in minor parte il processo di riscaldamento.

Stretching prima della gara: quello statico andrebbe evitato a prescindere per una serie di motivazioni relative sia alla diminuzione della performance e sia all'aumento della possibilità di infortunio. Non ha alcun beneficio, per cui non c'è un reale motivo per farlo.
Cosa differente è tenere una posizione statica per pochi secondi, che non va ad inficiare la prestazione.
Ha senso fare quello dinamico? Dipende dal motivo per cui lo fai. Se pensi che serva a "riscaldare" i muscoli non farlo, perché non agisce in questo modo. Se invece usi degli esercizi dinamici per preparare il muscolo a sforzi che dovrai fare in gara, allora ha un senso. Prendiamo ad esempio un calciatore di qualsiasi sport che deve entrare in campo ed essere pronto a calciare alla massima potenza. Se durante il riscaldamento non ho portato il muscolo ad essere pronto ad allungarsi in quel modo, rischio il classico stiramento.

Stretching dopo: NON aiuta il recupero in alcun modo. Non esiste alcuna evidenza scientifica che fare stretching migliori il recupero muscolare. Ho letto articoli che propongono di fare dei leggeri allungamenti per "riportare" il muscolo alla sua lunghezza fisiologica, ma oltre ad avere un effetto di sensazione positiva non sembra averne altri.
Non credo serva dirlo ma sullo smaltimento del lattato non ha decisamente alcun effetto benefico, anzi, a volte sembra rallentarlo.

Metodologie: non mi ricordi tutti i dettagli di tutte le metodologie, però si trovano facilmente. Quanto tempo tenere? Dipende dal metodo. Nel PNF si usano determinate durate a seconda del tipo di PNF, se usi uno stretching statico si trovano metodi differenti anche qua. Io, solitamente, se devo farlo statico lo tengo per 20/40'' a seconda del muscolo.


Allenamento vero e proprio: se ti interessa lo stretching come seduta allenante, invece, diventa più interessante il discorso. Noto con dispiacere che in pochi lo fanno, ma a tanti servirebbe.
In questo, dopo un riscaldamento, io inizio con degli esercizi di stretching globale decompensato per andare a "tirare" tutta la catena e non solo un segmento. Due o tre set di 3' per me sono un buono standard.
Dopo aver fatto questo esercizio mi sposto a lavorare anche per segmenti, lavorando maggiormente dove mi interessa lavorare.
Alla fine rifaccio lo stretching globale decompensanto.
Laurea in Scienze Motorie, Sport e Salute (Milano)
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Raikiri
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Re: Stretching

Messaggioda Raikiri 14/11/2016, 12:46

Sì sì, gli articoli si trovano, però è innegabile che ci sia confusione a livello generale, quello intendevo, Nella mia squadra (di calcio) ad esempio viene fatto eseguire stretching statico a inizio allenamento con grande convinzione...

Sullo stretching dinamico mi trovo perfettamente con quanto dici, infatti pre partita o a inizio allenamento eseguo sempre i classici movimenti di aperture etc mentre sul post allenamento avevo sentito che in effetti non ci sono evidenze scientifiche di un reale beneficio e ora me lo confermi, probabilmente si tratta come dici su solo di una sensazione benefica e di un conseguente effetto placebo. Indubbiamente il lattato e lo stretching non hanno nulla a che vedere XD

Una seduta allenante di stretching mi interesserebbe molto (frequenza una o due volte a settimana, che dici?), se puoi dirmi altro in merito sarei molto interessato :)
Samuele Di Nicola
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Re: Stretching

Messaggioda Samuele Di Nicola 14/11/2016, 13:00

Sì sì, gli articoli si trovano, però è innegabile che ci sia confusione a livello generale, quello intendevo, Nella mia squadra (di calcio) ad esempio viene fatto eseguire stretching statico a inizio allenamento con grande convinzione...

Sullo stretching dinamico mi trovo perfettamente con quanto dici, infatti pre partita o a inizio allenamento eseguo sempre i classici movimenti di aperture etc mentre sul post allenamento avevo sentito che in effetti non ci sono evidenze scientifiche di un reale beneficio e ora me lo confermi, probabilmente si tratta come dici su solo di una sensazione benefica e di un conseguente effetto placebo. Indubbiamente il lattato e lo stretching non hanno nulla a che vedere XD

Una seduta allenante di stretching mi interesserebbe molto (frequenza una o due volte a settimana, che dici?), se puoi dirmi altro in merito sarei molto interessato :)
Semplicemente perché chi allena le squadre di basso livello solitamente lo fa per passione, o perché è un ex giocatore, e non certo come lavoro. Anche io ho la passione dei salumi, ma se mi mettessi a fare il salumiere mi prenderebbero a calci in culo per la mia incompetenza.

In ambiti un pelino più seri non esistono molte discussioni sullo stretching, anzi, ormai è un argomento abbastanza consolidato almeno nelle sua basi.

Gli esercizi che fai prima della partita, tipo le aperture, io le considero mobilità per le articolazioni. In realtà di stretching dinamico hanno poco, quegli esercizi. Però ho capito cosa intendi, era solo per mettere i puntini sulle i.

Per la seduta allenante puoi farla due volte a settimana, certamente, anche perché ad essere onesti è abbastanza noiosa. Non è uno di quegli allenamenti che ti divertono, per cui anche volendo non la farei più di due volte! :D
Le linee guida te le ho scritte.

1. Globale decompensato per la catena cinetica posteriore: 3x2/3'.
2. Esercizi "isolati" sui muscoli che ti interessano. Classicamente nei maschi si lavora sugli arti inferiori: ischiocrurali e adduttori sono spesso due punti deboli, e spesso ci si infortuna proprio lì.
3. Globale decompensato: uguale a prima. Dovresti anche essere in grado di tenere durate maggiori, quindi potresti fare un 2x4/5'.

Ti va via circa mezz'ora, senza contare il riscaldamento.
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Claudio Zanella
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Re: Stretching

Messaggioda Claudio Zanella 14/11/2016, 16:25

ottimo thread

sullo stretching si è scritto tutto e il contrario di tutto.
i preparatori un pò più anziani e poco aggiornati ritengono ancora che
- migliori la performance
- prevenga gli infortuni
- migliori il recupero

in effetti le evidenze scientifiche dicono tutt'altro, come già detto da Samuele e come sapranno i giovani preparatori che si informano su P.I. o su altri siti.
Per scrivere il capitolo sul recupero di project strength ho fatto una piccola revisione degli studi e le evidenze sembrano propendere verso una inutilità dello stretching, soprattutto statico, se gli obiettivi sono quelli sopra esposti.

Negli anni si è creato però un vero e proprio movimento anti-stretching, sembra quasi che una stiracchiata pre-workout rappresenti una condanna ad una prestazione indegna o che addirittura possa esporre a rischi di infortuni.
voglio fare l'avvocato del diavolo dicendo che per lo stretching statico e il PNF la riduzione della performance ammonterebbe a circa il 2-4% (il PNF incide maggiormente), relativamente tanto se sei un centometrista o un pesista che effettua una prestazione massimale (il 4% di 200kg sono 8kg, decisivi in classifica), molto meno se sei un marzialista o una ballerina e la tua priorità è quella di raggiungere nel riscaldamento (che non può e non deve essere costituito unicamente dagli esercizi di mobilità) un ROM articolare sufficiente ai tuoi fini.
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Simone carriero
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Re: Stretching

Messaggioda Simone carriero 14/11/2016, 17:14

Ciao ragazzi, scusate se mi intrometto ma volevo un parere soprattutto da Samuele (ti do del tu) su questo argomento perché lo vedo molto afferrato. Per la catena anteriore non lavori? La. Posizione a rana al suolo con anche abdotte intendo.
Samuele Di Nicola
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Re: Stretching

Messaggioda Samuele Di Nicola 14/11/2016, 17:28

Ciao ragazzi, scusate se mi intrometto ma volevo un parere soprattutto da Samuele (ti do del tu) su questo argomento perché lo vedo molto afferrato. Per la catena anteriore non lavori? La. Posizione a rana al suolo con anche abdotte intendo.
Certo che la lavoro, però metto più enfasi sulla posteriore per limiti personali, nel senso che io devo lavorare maggiormente lì e non ho molte limitazioni a quella anteriore. Inoltre ho incontrato molti più atleti con limitazioni alla catena posteriore che non a quella anteriore, per cui ormai mi viene naturale prendere quella come esempio.

Ad ogni modo sono esercizi che possono essere introdotti tranquillamente nella routine, sia a livello di esercitazioni globali che più settoriali. Ti porterà via un po' di tempo in più ma se ti serve ne vale assolutamente la pena.
Stesso discorso per le due catene crociate, a cui si potrebbe/dovrebbe porre attenzione.
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Simone carriero
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Re: Stretching

Messaggioda Simone carriero 14/11/2016, 17:41

Ok gentilissimo per la celere risposta. Ti racconto un episodio capitato qualche giorno fa. Premettendo che seguo come preparatore atletico una squadra di calcio mi si é presentato un calciatore con continua sofferenza a livello degli adduttori, eseguendo test di mobilità ho notato c'è presenta una notevole restrizione a livello adduttori e dell'ileopsoaso. Mi consigli concentrarmi sulla catena anteriore a questo punto no?
Samuele Di Nicola
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Re: Stretching

Messaggioda Samuele Di Nicola 14/11/2016, 18:04

Ok gentilissimo per la celere risposta. Ti racconto un episodio capitato qualche giorno fa. Premettendo che seguo come preparatore atletico una squadra di calcio mi si é presentato un calciatore con continua sofferenza a livello degli adduttori, eseguendo test di mobilità ho notato c'è presenta una notevole restrizione a livello adduttori e dell'ileopsoaso. Mi consigli concentrarmi sulla catena anteriore a questo punto no?
Se hai visto che è parecchio "scarso", e sei sicuro che la motivazione sia prettamente muscolare, direi che fai bene a mettere degli esercizi specifici per quel problema. Non ci vedo nulla di sbagliato, anche se in questi casi preferisco sempre confrontarmi con un fisioterapista. La motivazione per il quale gli fan male gli adduttori non sono in grado di stabilirla io personalmente, per cui servirebbe qualcuno che faccia la diagnosi per poi poter eseguire il trattamento in sicurezza.

L'attività motoria su questo fronte non mi compete molto, devo essere onesto. :)
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Re: Stretching

Messaggioda Simone carriero 14/11/2016, 18:16

No hai perfettamente ragione e fidati che ho un buco in questa parte anche io. Quindi diciamo linea mooolto generale sto facendo bene :-)

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