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Riscaldamento: Come e Quanto ?

Tecniche per ottimizzare la Performance, il Recupero, la Mobilità articolare, Prevenire gli infortuni
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Gioele Rosellini
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Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 08/11/2016, 21:55

Ehilà!

Desidero dare il via ad una confronto su un argomento che è universalmente noto come difficile da trattare e, secondo me, anche abbastanza sottovalutato sotto molti punti di vista.

Il riscaldamento (io preferisco attivazione per puro gusto, ma tant'è) è quella fase in cui ci si prepara e avvicina al lavoro quotidiano nella nostra unità di allenamento(UdA) giornaliera. Però questo thread nasce, per quanto mi riguarda, anche con uno scopo di indagine. Perchè la maggior parte delle volte ci si ritrova a fare lo stesso riscaldamento per anni, si consolida quella routine di esercizi che conosciamo, sempre con lo stesso volume e intensità, andando ad eseguire il tutto a prescindere dal lavoro che ci aspetta. Ma non vi è mai successo di stare più attivi un giorno e magari meno altri ? Non parlo esclusivamente di stanchezza lavorativa, che però rientra, ma quella sensazione in cui ti ritrovi a metà sessione che pensavi fosse tranquilla e invece stai concludendo poco o male, o entrambi. Qui entrerebbe anche in gioco il ritmo circiadiano, quindi anche il quando ci alleniamo, nel bellissimo campo della Cronobiologia, ma sto divagando (coff).
Il succo della questione... Ma cambia mai la vostra attivazione ? se si, quando ? perchè ? quanto ?
Facciamo un attimo però il punto della situazione su ciò che è universalmente noto, anche perchè ci sono tante metodiche di attivazione quante sono le stelle in cielo.

Obiettivi del riscaldamento:

- aumentare la temperatura muscolare e quella interna del corpo (clap clap)
- aumentare il flusso sanguigno
- eliminare le transitorie aderenze del tessuto connettivo
- ottenere ciò di cui sopra senza affaticare l'intero sistema

Questi obiettivi è stato dimostrato, scientificamente, che hanno un determinato impatto sulla prestazione, tra cui: contrazione muscolare più rapida, migliori tempi di reazione, rilassamento degli agonisti/antagonisti in fase di recupero, minor resistenza viscosa nei muscoli, apporto di ossigeno migliorato (effetto Bohr).

Tutto molto bello, ok, ma che dobbiamo fare sostanzialmente?

Suddividiamo in Riscaldamento Generale e Specifico.

- Il Risc. Generale dovrebbe durare all'incirca 15/20 minuti, in cui la prima metà è dedicata ad esercizi di mobilità articolare (occhio, non stretching statico o flessibilità) e il restante tempo, circa 10' ad un'attività aerobica leggera (scappate se dico "cardio"? :lol: )

- Il Risc. Specifico dovrebbe durare circa 10-12' e prende in considerazione ciò che poi si andrà a fare nella sessione di allenamento. Quindi inziamo con un multiarticolare pesante ? Esercizi con bilancere scarico, propedeutici, didattici, carichi che si alzano sino a quello con cui inizia l'allenamento.


Queste sono le linee guida. Ma, sinceramente, in quanti passano 30' ad attivarsi prima di iniziare l'allenamento ? Pochi penso. Io stesso, anche quando ho tempo, difficilmente supero i 20'.Le motivazioni possono essere molte, e tutte quelle che riguardano lavoro e famiglia sono giuste, ci mancherebbe. Però cerchiamo di guardare all'argomento in ottica sportiva, in ottica da performance. Anche perchè ci facciamo tanti pipponi su mezzo kg in più o in meno in una determinata serie, non è giusto farselo anche per capire quali sono i metodi per arrivare pronti alla linea di partenza di ogni singolo allenamento ?


Quindi ! diamoci sotto e parliamone, confrontando i nostri metodi di attivazione, se variano nel tempo o in base all'allenamento. Specificate cosa fate dopo il warm up !

Parto io

Uno dei miei allenamenti preferiti è il fullbody spinta/trazione + complementari, molto variabile. Es: Squat, PowerClean, Panca Inclinata, Rematore Mono, complementari.
Come mi preparo ? Inizio SEMPRE con esercizi di scarico per la schiena, quindi passo alla mobilità del bacino, ginocchio e caviglia. (8' circa). Passo quindi ad un circuito a carico naturale o molto leggero es: Plank Isometrico, Bulgarian Squat, Iperestensioni, Squat Isometrico, Piegamenti. Tutte le stazioni da 30'' x 2-3 giri (5'/7'30''). Poi inizio con il warm up specifico fino ad arrivare al carico del lavoro in cui riposo comunque poco (7/10').

Poi prima di iniziare esercizi con varianti della pesistica o arti superiori scaldo per 5'/7' la spalla con elastici ed esercizi specifici con il bilancere in combinazione.

Questa è la mia soluzione che ho trovato essere adatta A ME. Consente di scaldarmi senza stancarmi (odio il cardio se non è per un obiettivo di performance specifico), ma comunque sostanzialmente non mi fermo mai, quindi mi sveglia anche a livello mentale costringendomi a concentrarmi anche solo sugli esercizi di riscaldamento.

Personalmente ho anche trovato difficile cambiare questa metodica, che sia un allenamento pesante o leggero, me la sento cucita addosso e sperimentando un po' ho comunque capito che questo metodo non vale per tutti. Può essere generalmente corretto, ma se c'è una cosa giusta da dire parlando di attivazione, è che c'è una grossa variabilità interindividuale, ossia ognuno ha bisogno di qualcosa di personale ed eventualmente diverso per arrivare pronto alla linea di partenza. Insomma non tutti montano le slick che sono calde dopo quattro curve :mrgreen:


Bon, pietra nello stagno lanciata, divertitevi.
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Flavio
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Flavio 08/11/2016, 22:23

In genere avendo poco tempo X allenarmi sono costretto a dedicare poco tempo al riscaldamento, L indispensabile. Due fattori per quanto mi riguarda influenzano il tempo che dedico al warm up: temperatura esterna e orario della giornata per quanto concerne le modalità esecutive mi dedico prima ad un po' di riscaldamento generale/mobilità articolare e poi vado a lavorare sul gesto specifico.
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Doc
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Doc 08/11/2016, 22:28

I miei allenamenti sono sempre molto essenziali: Squat Panca Stacco (Trazioni e Military) e le loro varianti di assistenza.
Il mio riscaldamento, visto che il tempo è tiranno, consiste in 3x20 burpees e poi riscaldamento specifico nell ' alzata che mi accingo a fare pertendo da carichi bassi.
Buon Allenamento!
Doc

"C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo"
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SeNsHi
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda SeNsHi 08/11/2016, 23:50

allenandomi da powerlifter utilizzo un riscaldamento "specifico"(serie di avvicinamento al peso target con aumenti graduali del carico). Prima di ciò trovo beneficio facendo qualche serie di stretching leggero e dell'overhead squat isometrico (3x30'')
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Claudio Zanella
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Claudio Zanella 09/11/2016, 6:12

caspita Gioele, il tuo primo contributo è già su un Hot Topic dell'allenamento di qualunque sport!

rispondo brevemente per non annoiare, devo dire che negli anni, soprattutto dopo essermi avvicinato al mondo dei pesi (che, paradossalmente è una delle attività che comporta una maggiore attenzione a dettagli che forse sarebbero determinanti in ALTRI sport) ho provato un pò di tutto, guidato dall'entusiasmo e dalla voglia di sperimentare ma soprattutto dall'idea di poter aumentare, tramite il riscaldamento e l'attivazione specifica, le prestazioni, riducendo il rischio di infortuni.

negli anni ho enormemente ridimensionato il tempo e le aspettative che dedico al riscaldamento, un pò perchè ho dovuto fare i conti con la realtà, un pò perchè purtroppo ciascuno di noi è forse il peggior allenatore di se stesso e quando entro in palestra muoio dalla voglia di spostare tante rotelle di ferro :D
Oggi, quando in palestra vedo entrare soggetti che prima di iniziare ad allenarsi fanno 10' di aerobica, 15 minuti di stretching e altrettanti di foamrolling e preparazione varia mi viene da pensare che siano infortunati o che semplicemente non hanno voglia di allenarsi :lol:

Dall'aerobica (abbandonata quasi immediatamente), agli esercizi di warmup aspecifici dedicati al distretto da allenare, agli esercizi di attivazione con elastici, bamboo bar, varianti degli olimpici prima di allenare un esercizio del PL e chi più ne ha più ne metta, ho provato un pò di tutto. Ho perfino fatto le docce a contrasto pre-workout, con risultati imbarazzanti. Devo dire che alcune di queste cose continuo a "prescriverle" ad alcuni ragazzi che alleno, soprattutto se immaturi da un punto di vista atletico o se in fase di recupero.

Oggi, prima di allenare un esercizio, la mia principale preoccupazione è quella di fare ciò che è necessario per eseguire correttamente quel movimento.
Ad esempio se devo squattare mi riscaldo con degli squat a corpo libero ed eventualmente degli affondi finchè non sento di aver "trovato" il movimento. Con un passato di problemi al piriforme e all'articolazione femoro-rotulea tendo ad essere abbastanza sensibile su questo aspetto che può sembrare banale. Negli esercizi per l'upperbody questa attenzione può essere determinante per prevenire problematiche alla spalla.
Passo poi al bilanciere con ripetizioni tendenzialmente più lente e delle isometriche brevi nelle parti di maggiore allungamento o in corrispondenza dei passaggi critici, per poi giungere all'esecuzione target per quella seduta (squat con pausa, squat "regolare" etc)

Se devo allenare il press in piedi (porto il bilanciere in posizione utilizzando un powerclean), inizio con della propedeutica al powerclean (powershrugh, high pulls, muscle clean, press) finchè non sento di aver trovato il movimento

Naturalmente questo vale per i periodi in cui non sono nè infortunato nè acciaccato, viceversa utilizzo degli esercizi preparatori per il distretto interessato, avvalendomi ad esempio di loop band, esercizi di controllo scapolare o altro.
Bisogna inoltre dire che io come molti, penso di riscaldarmi in modo standard, quando in realtà istintivamente tendo ad adattare il warmup alla condizione del giorno, modificando i TUT degli esercizi di riscaldamento o il numero delle serie preparatorie, un aspetto solo apparentemente banale.
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Mezzo pesista
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Mezzo pesista 09/11/2016, 7:04

Ero un (mezzo) pesista e, nonostante il ruolo del riscaldamento sia importantissimo, tendevo anche io a limitarlo. Soprattutto per quanto riguarda la parte generale aerobica: mi affaticava troppo, limitandomi la prestazione, anche se svolta brevemente. Quindi mi facevo bastare un po' di mobilità articolare, soprattutto per bacino e caviglie, e un piccolo circuito a bilanciere scarico (strappo di forza + lento dietro presa strappo + squat a braccia tese, (5+5+5)x4-5serie). Poi passavo al riscaldamento specifico in vista dell'alzata che dovevo fare, che aveva anche (anzi, forse soprattutto direi) un valenza tecnica: cercavo di recuperare un buono schema motorio lavorando a bilanciere scarico o comunque caricato molto poco, assolutamente non più del 60%. Quando mi sentivo pronto, iniziavo con l'allenamento vero e proprio.
Chiaramente quando passo dall'altra parte della barricata e alleno persone, divento molto più metodico :twisted: .
Piccola nota: ho notato una leggera differenza tra uomini e donne. Mentre i primi tendono ad entrare nel mood dell'allenamento prima, ad essere subito esplosivi e incisivi, le seconde invece un po' meno. Per questo motivo faccio spesso iniziare le ragazze con qualche serie di balzi e prolungo le loro serie di riscaldamento, incominciando a lavorare seriamente solo quando sono sicuro siano arrivate al punto di non sbagliare assolutamente nessuna alzata. Credo sia anche una questione psicologica: mediamente c'è più insicurezza e l'errore viene visto da una donna in maniera più negativa. Non vuole essere un discorso sessista, ma credo molto nella differenza uomo-donna nell'ambito dell'allenamento (differenze a livello di gestione, non di risultati, sia chiaro!).
Shade
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Shade 09/11/2016, 8:07

Io personalmente mi trovo davvero bene con il DeFeranco Agile 8 per quanto riguarda le sedute di allenamento delle gambe (a cui ho aggiunto qualcosina per le spalle soprattutto perchè squatto a bilanciere basso)

https://youtu.be/3B-3Khbht5s

Oppure il Limber 11

https://youtu.be/FSSDLDhbacc


Per l'upper body invece rimanendo sempre in tema DeFranco

https://youtu.be/cgxr6xAB5ZM
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 09/11/2016, 10:28

caspita Gioele, il tuo primo contributo è già su un Hot Topic dell'allenamento di qualunque sport!

rispondo brevemente per non annoiare, devo dire che negli anni, soprattutto dopo essermi avvicinato al mondo dei pesi (che, paradossalmente è una delle attività che comporta una maggiore attenzione a dettagli che forse sarebbero determinanti in ALTRI sport) ho provato un pò di tutto, guidato dall'entusiasmo e dalla voglia di sperimentare ma soprattutto dall'idea di poter aumentare, tramite il riscaldamento e l'attivazione specifica, le prestazioni, riducendo il rischio di infortuni.

[...]

Oggi, prima di allenare un esercizio, la mia principale preoccupazione è quella di fare ciò che è necessario per eseguire correttamente quel movimento.
Ad esempio se devo squattare mi riscaldo con degli squat a corpo libero ed eventualmente degli affondi finchè non sento di aver "trovato" il movimento. Con un passato di problemi al piriforme e all'articolazione femoro-rotulea tendo ad essere abbastanza sensibile su questo aspetto che può sembrare banale. Negli esercizi per l'upperbody questa attenzione può essere determinante per prevenire problematiche alla spalla.
Passo poi al bilanciere con ripetizioni tendenzialmente più lente e delle isometriche brevi nelle parti di maggiore allungamento o in corrispondenza dei passaggi critici, per poi giungere all'esecuzione target per quella seduta (squat con pausa, squat "regolare" etc)

Se devo allenare il press in piedi (porto il bilanciere in posizione utilizzando un powerclean), inizio con della propedeutica al powerclean (powershrugh, high pulls, muscle clean, press) finchè non sento di aver trovato il movimento

Naturalmente questo vale per i periodi in cui non sono nè infortunato nè acciaccato, viceversa utilizzo degli esercizi preparatori per il distretto interessato, avvalendomi ad esempio di loop band, esercizi di controllo scapolare o altro.
Bisogna inoltre dire che io come molti, penso di riscaldarmi in modo standard, quando in realtà istintivamente tendo ad adattare il warmup alla condizione del giorno, modificando i TUT degli esercizi di riscaldamento o il numero delle serie preparatorie, un aspetto solo apparentemente banale.
Grazie Claudio ! Quale modo migliore per iniziare se non con qualcosa di controverso ? :mrgreen: Poi questo è un argomento che mi diverte quasi, avendo un passato "multisportivo" e prevalentemente negli sport di combattimento, dove l'attivazione è assai lunga e gli allenameti durano facilmente oltre le due ore e mezzo (con metodiche assai diverse rispetto ad altri sport o alla pratica dei sovraccarichi).
p.s. da notare gli orari in cui scriviamo entrambi nel forum :?
(ho tagliato altrimenti veniva super lungo)

Comunque il punto interessante, e che attendevo venisse fuori da qualcuno che pratica pesi in modo un po' pià che amatoriale, è proprio questo.
E' abbastanza comune NON cambiare la propria routine consolidata di warm up anche se cambia l'intensità dell'allenamento. Però quando non si sta al meglio ? cambiano i TUT ? i volumi ? gli esercizi ?
Personalmente mi concentro sullo sblocco della schiena e sulla mobilità del bacino, per qualsiasi esercizio che coinvolga gli arti inferiori; per gli arti superiori invece sfrutto tutti i piani di movimento della spalla con elastici o cavi, attingendo da un bagaglio di esperienza dovuto anche ad una serie di infortuni (sublussazioni principalmente) con conseguente operazione della spalla sx.

Altro esempio: ultimamente ho avuto un problema al rachide alto. La combinazione di lassità legamentosa con le spinte di forza in piedi (fatte anche male probabilmente), hanno causato un blocco fra T2-T4 che mi ha causato un compenso nella parte alta del collo, altezza C5/C6. Sono riuscito ad alleviare il problema con riposo e un trattamento della mia fisio di fiducia. Un problema alquanto fastidioso, perchè in qualsiasi movimento di estensione, sentivo un po' di dolore. Per cosa ho optato ?
in primis stretching ed un warm up specifico più lungo. risultato ? migliorato ma fastidio comunque presente.
Allora ho provato a fare la normale routine, a cui ho aggiunto sul finale 8 minuti di cardio ad intensità media(bike), seguito da ulteriore stretching e sempre attenzione al movimento specifico. risultato ? fastidio quasi completamente assente.

Questo non vuol dire che se si ha un problema muscolare, basta fare cardio e stretching prima della seduta per farlo passare, anzi. Però è una soluzione che ho trovato con riscontri positivi sul momento. Anche perchè dire "fai cardio", per me è come dire "mangia": è diverso per ognuno e bisogna trovare ciò che più è consono. per un puro powerlifter probabilmente un circuito no stop con bilancere e manubri è molto meglio di un treadmill o di una bike.
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 09/11/2016, 10:55

Ero un (mezzo) pesista e, nonostante il ruolo del riscaldamento sia importantissimo, tendevo anche io a limitarlo. Soprattutto per quanto riguarda la parte generale aerobica: mi affaticava troppo, limitandomi la prestazione, anche se svolta brevemente. Quindi mi facevo bastare un po' di mobilità articolare, soprattutto per bacino e caviglie, e un piccolo circuito a bilanciere scarico (strappo di forza + lento dietro presa strappo + squat a braccia tese, (5+5+5)x4-5serie). Poi passavo al riscaldamento specifico in vista dell'alzata che dovevo fare, che aveva anche (anzi, forse soprattutto direi) un valenza tecnica: cercavo di recuperare un buono schema motorio lavorando a bilanciere scarico o comunque caricato molto poco, assolutamente non più del 60%. Quando mi sentivo pronto, iniziavo con l'allenamento vero e proprio.
Chiaramente quando passo dall'altra parte della barricata e alleno persone, divento molto più metodico :twisted: .
Piccola nota: ho notato una leggera differenza tra uomini e donne. Mentre i primi tendono ad entrare nel mood dell'allenamento prima, ad essere subito esplosivi e incisivi, le seconde invece un po' meno. Per questo motivo faccio spesso iniziare le ragazze con qualche serie di balzi e prolungo le loro serie di riscaldamento, incominciando a lavorare seriamente solo quando sono sicuro siano arrivate al punto di non sbagliare assolutamente nessuna alzata. Credo sia anche una questione psicologica: mediamente c'è più insicurezza e l'errore viene visto da una donna in maniera più negativa. Non vuole essere un discorso sessista, ma credo molto nella differenza uomo-donna nell'ambito dell'allenamento (differenze a livello di gestione, non di risultati, sia chiaro!).

Quindi come ti posso chiamare, mezzo o pesista ? :D

Scherzi a parte, il caso dei pesisti penso unico.
Personalmente ho praticato pesistica per circa un anno, adattandomi completamente a quanto mi veniva insegnato.
Per quanto ho ossrvato e sperimentato, sono poche le aggiunte che farei ad un'attivazione in questo caso, perchè la pesistica olimpica unisce due mondi non così vicini come possiamo pensare: quello dello sport, tramite un gesto tecnico specifico di alta difficoltà esecutiva e quello dei sovraccarichi, dove diciamolcelo, la tecnica e la velocità sono cose che non appartengono al ...90% dei praticanti ?
E' il bello della pesistica, la cosa fantastica. Si lavora con i sovraccarichi ma con il pensiero dell'esecuzione tecnica sportiva, in cui secondo me c'è un range più ampio di attività rispetto al PR, ma non è questa la sede per discuterne.

Tutto questo cappello introduttivo a che è servito ? per spiegare come, secondo me, il warm nel WL va bene specifico come è, perchè probabilmente figlio di varie sperimentazione sport specifiche nel tempo. Detto questo aggiungerei solo due cose che ho visto in pochi fanno la prima, e quasi nessuno la seconda:
1- Mobilità. Si da per scontato che i WL ce l'abbiano , ma se non incominci da giovane o gli dedici anni di lavoro la vedo difficile. Quindi perchè non dedicarci poco tempo nel warm ad ogni singola UdA ?
2- Monitorare i tempi di recupero. Non tanto nel recupero, ma questa volevo dirla. Ci si affida molto alla sensazione del "quando sei pronto vai", che può andar bene. Ma perchè non tenere un appunto di quanto è questo periodo di tempo nelle varie alzate ? Potrebbe dare tante informazioni sull'allenamento del WL (anche se mi sembra che Varalda stia producendo uno studio in merito, ma non ne sono certo).
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Mezzo pesista
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Mezzo pesista 09/11/2016, 12:45

Quindi come ti posso chiamare, mezzo o pesista ? :D
Mi cimentai nella pesistica seriamente in passato, ma con risultati più che scarsi, quindi direi che Mezzo pesista è il nome giusto per me. ;)
1- Mobilità. Si da per scontato che i WL ce l'abbiano, ma se non incominci da giovane o gli dedichi anni di lavoro la vedo difficile. Quindi perché non dedicarci poco tempo nel warm ad ogni singola UdA ?
Questa cosa della mobilità del pesista è un po' sopravvalutata a mio parere, soprattutto se si parla di atleti amatoriali. Tra tutte le persone che mi sono capitate sotto le sgrinfie, credo di aver detto solo una volta di andare a fare mobilità per qualche mese prima di cimentarsi col bilanciere. Le altre, anche se inizialmente parevano dei comodini, hanno sviluppato in poco tempo ciò che gli era necessario per mettere su un movimento che dal decente va al molto buono a seconda dei casi. Insomma, parlando sempre di amatori, che fanno le loro 3-5 gare stagionali, con una vita intera al di fuori della palestra, la mobilità non credo sia il problema principale e non deve essere il motivo per non approcciarsi alla pesistica. Tuttavia concordo col fatto che sviluppare giornalmente la mobilità sia assolutamente positivo e da fare con costanza.
2- Monitorare i tempi di recupero. Non tanto nel recupero, ma questa volevo dirla. Ci si affida molto alla sensazione del "quando sei pronto vai", che può andar bene. Ma perché non tenere un appunto di quanto è questo periodo di tempo nelle varie alzate ? Potrebbe dare tante informazioni sull'allenamento del WL (anche se mi sembra che Varalda stia producendo uno studio in merito, ma non ne sono certo).
Mi piacciono molti i dati e i numeri (e infatti sono un amante dei libri sacri russi pieni di tabelle da analizzare), ma solo quando possono darmi qualcosa di spendibile. Può darsi che Varalda ci stia lavorando, ma su che persone? Sugli atleti professionisti della Nazionale? Perché io alleno ragazzi/e, forti e meno forti, ma che restano comunque amatori, che ogni tanto ti dicono che ha avuto una giornata pesante al lavoro, che hanno dormito male perché in ansia per l'esame, che sono influenzati, che la sera prima hanno bevuto un bicchiere di troppo al compleanno del tal amico. Come posso posso standardizzare i recuperi? L'indicazione è la solita: recupera il meno possibile, per il tempo necessario che ti consenta di fare bene la prossima serie. Poi il minutaggio dipenderà dallo stato fisico di quel giorno o periodo e perché no, anche dal tipo di esercizio e dalla sua intensità. Più interessante, a mio avvio, è valutare il recupero su un periodo di tempo più lungo, cioè: in base alle capacità di recupero dell'atleta che ho davanti, come posso strutturare un micro-meso-macrociclo? Quante sedute a settimana è in grado di sopportare? Quanto pesanti? Ogni quanto è necessario uno scarico? Quanto devo far durare il mesociclo competitivo? Lavorando più sul lungo periodo le piccole deviazioni assumono meno significato che sulla giornata singola.

Scusate l'offtopic!

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