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Riscaldamento: Come e Quanto ?

Tecniche per ottimizzare la Performance, il Recupero, la Mobilità articolare, Prevenire gli infortuni
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 11/11/2016, 21:32

Sia per me stesso che per i miei atleti pretendo che il riscaldamento sia una parte ben fatta dell'allenamento. Se non si ha tempo di scaldarsi non si ha tempo di allenarsi: non si può saltare il riscaldamento.

Riscaldamento generale: inizio riscaldando le articolazioni, per cui a bassa intensità faccio compiere alle articolazioni tutti i movimenti che sono in grado di fare: adduzione, abduzione, flessione, estensione e rotazione. Diciamo che mi soffermo particolarmente su collo, schiena, spalle, anche e bacino, mentre le altre articolazioni le scaldo solo se effettivamente andrò ad usarle.
Questa per me è la parte più importante, non solo perché è utile, ma perché è quella più "preventiva" di una routine generica. Nel caso non si adottino particolari routine, questa prima parte è un must per ogni allenamento.
Finito questo riscaldamento faccio degli esercizi più "specifici" per i gesti che dovrò fare, cercando di simulare il ROM delle azioni che andrò a fare successivamente. In questa fase potrei fare dello stretching dinamico oppure effettuare dei veri e propri movimenti che mi aiutino.

Finita questa fase cerco di alzare la temperatura corporea, solitamente al cicloergometro o comunque con esercizi a bassa intensità per le articolazioni. Questo mi permette di mantenere una "routine" standard con tutta la squadra, a prescindere dalle loro caratteristiche fisiche. So bene che sarebbe meglio personalizzare, ma quando hai 30/40 giocatori non è sempre facile, soprattutto se c'è turnover e non riesci mai a instaurare un rapporto personale.

Praticamente queste prime 3 fasi sono le stesse del protocollo RAMP, togliendo la P e cambiandone l'ordine. La "P" la faccio come introduzione al riscaldamento specifico, non la considero generale.


Riscaldamento specifico: non mi piace riscaldare tutto quello che dovrò fare in questa fase, per cui per me in un allenamento in palestra ci sono 2 o 3 riscaldamenti specifici. Se la mia scheda inizia con gli arti inferiori, il mio riscaldamento specifico sarà indirizzato solo agli arti inferiori, e via dicendo.

Generalmente per me il riscaldamento specifico consiste nel fare esercizi di tecnica e di avvicinamento al carico. Per cui bilanciere vuoto o con poco carico e tecnica, poi si sale con il carico e ci si allena.


Questa è la mia visione del riscaldamento, che è abbastanza attinente alla ricerca scientifica e a qualsiasi libro/manuale/articolo scritto decentemente, o almeno credo!
Una buona metodica di riscaldamento, sopratutto perchè quando si ha a che fare con decine di atleti, e non due o tre, il discorso cambia parecchio. In linea teorica si deve sempre insegnare, ma a quel punto diventa più un discorso di "educare" i ragazzi al riscaldamento, fargli capire a cosa serve e a quale intensità va fatto. Io lascio sempre 5' circa di spazio prima della parte di attivazione cardio libera, per fare cose individuali che i singoli ritengono di aver più bisogno, ad esempio.
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Samuele Di Nicola
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Samuele Di Nicola 11/11/2016, 22:17

Una buona metodica di riscaldamento, sopratutto perchè quando si ha a che fare con decine di atleti, e non due o tre, il discorso cambia parecchio. In linea teorica si deve sempre insegnare, ma a quel punto diventa più un discorso di "educare" i ragazzi al riscaldamento, fargli capire a cosa serve e a quale intensità va fatto. Io lascio sempre 5' circa di spazio prima della parte di attivazione cardio libera, per fare cose individuali che i singoli ritengono di aver più bisogno, ad esempio.
Ti ringrazio, fa piacere sapere che qualcuno la ritiene valida!

A me piace molto spiegare tutto quello che faccio, infatti con le giovanili spesso do, a turni, l'ordine di "gestire" il riscaldamento per vedere cosa combinano e cosa hanno imparato. Non è facile, ma se lo capissero e imparassero a "sentire" il proprio corpo gli infortuni si ridurrebbero molto.

La parte "libera" è ottima, io me la prendo sempre come atleta per cui ci sta che la lasci anche come allenatore.
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 11/11/2016, 22:30

Una buona metodica di riscaldamento, sopratutto perchè quando si ha a che fare con decine di atleti, e non due o tre, il discorso cambia parecchio. In linea teorica si deve sempre insegnare, ma a quel punto diventa più un discorso di "educare" i ragazzi al riscaldamento, fargli capire a cosa serve e a quale intensità va fatto. Io lascio sempre 5' circa di spazio prima della parte di attivazione cardio libera, per fare cose individuali che i singoli ritengono di aver più bisogno, ad esempio.
Ti ringrazio, fa piacere sapere che qualcuno la ritiene valida!

A me piace molto spiegare tutto quello che faccio, infatti con le giovanili spesso do, a turni, l'ordine di "gestire" il riscaldamento per vedere cosa combinano e cosa hanno imparato. Non è facile, ma se lo capissero e imparassero a "sentire" il proprio corpo gli infortuni si ridurrebbero molto.

La parte "libera" è ottima, io me la prendo sempre come atleta per cui ci sta che la lasci anche come allenatore.
Raramente gli faccio gestire anche io qualcosa, e puntualmente copiano quelle quattro cose che hanno fatto la volta precedente. E li allora mi metto a spiegargli che non stanno a scuola, che possono osare e provare qualcosa in quel breve lasso di tempo che gli do a disposizione, proprio perchè devono imparare a gestire il proprio corpo nelle varie fasi e a seconda di come stanno. E' una delle parti divertenti dell'allenare i giovani, del resto.
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Samuele Di Nicola
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Samuele Di Nicola 11/11/2016, 22:34


Raramente gli faccio gestire anche io qualcosa, e puntualmente copiano quelle quattro cose che hanno fatto la volta precedente. E li allora mi metto a spiegargli che non stanno a scuola, che possono osare e provare qualcosa in quel breve lasso di tempo che gli do a disposizione, proprio perchè devono imparare a gestire il proprio corpo nelle varie fasi e a seconda di come stanno. E' una delle parti divertenti dell'allenare i giovani, del resto.
Vero, è divertente! Soprattutto quando non ti hanno ascoltato e nel momento in cui gli dici di fare il riscaldamento ti guardano con quello sguardo da pesce tipo "Cosa? Io? Non ho mai seguito una minchia di quello che hai detto!". Momenti di felicità :D
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 11/11/2016, 22:38


Raramente gli faccio gestire anche io qualcosa, e puntualmente copiano quelle quattro cose che hanno fatto la volta precedente. E li allora mi metto a spiegargli che non stanno a scuola, che possono osare e provare qualcosa in quel breve lasso di tempo che gli do a disposizione, proprio perchè devono imparare a gestire il proprio corpo nelle varie fasi e a seconda di come stanno. E' una delle parti divertenti dell'allenare i giovani, del resto.
Vero, è divertente! Soprattutto quando non ti hanno ascoltato e nel momento in cui gli dici di fare il riscaldamento ti guardano con quello sguardo da pesce tipo "Cosa? Io? Non ho mai seguito una minchia di quello che hai detto!". Momenti di felicità :D


Momento in cui, più che altro, me li rigiro come dei calzini. Con gli under, con la seniores ahimè è tutt'altra storia :lol:
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Samuele Di Nicola
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Samuele Di Nicola 11/11/2016, 22:45


Momento in cui, più che altro, me li rigiro come dei calzini. Con gli under, con la seniores ahimè è tutt'altra storia :lol:
I Seniores devono vedere la tua faccia sconsolata, per forza, perché ogni volta che gli fai mezza domanda o gli chiedi di fare due cose in autonomia non sanno nemmeno da dove cominciare! Però vabbè, io solitamente ho l'età di quelli che alleno o sono più giovane, per cui non posso nemmeno prendermela! :D
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Mezzo pesista 13/11/2016, 0:17

GioeleR, rispondevo alla tua frase
se non si incomincia da giovane o gli dedichi anni di lavoro la vedo difficile.
Sono poi il primo a dire che la mobilità vada coltivata, per qualsiasi sport. E che soprattutto all'inizio possa essere un ostacolo, ma dire che se non si inizia prestissimo e si è una ballerina è dura fare pesistica, in un contesto amatoriale, è spesso una scusa che si usa per non provare nemmeno.

Attenzione, non ho mai detto che gli studi su atleti di élite siano inutili. Sicuramente possono essere interessanti e magari avere dei risvolti, ma dipende dagli studi. Tanto per dirne uno che conosciamo, quello di Prilepin è utilissimo e di "facile" applicabilità. Quello sul tempo di recupero tra una serie e l'altra mi sembra invece questione di lana caprina rispetto ad altro.
Attenzione ancora una volta, la frase che ho scritto è da leggere nella sua interezza: "recupera il meno possibile, per il tempo necessario che ti consenta di far bene la prossima serie", rispetto a "recupera il meno possibile" fa tutta la differenza del mondo. Io voglio che il mio atleta recuperi per il tempo che gli consenta di affrontare la prossima serie al meglio.
E' una sessione pesante? Recupera di più.
E' stato un giorno difficile al lavoro? Recupera di più.
Hai un 100/2x4serie di stacco presa strappo dal deficit, magari con eccentrica controllata? Recupera di più.
Hai una sessione prettamente tecnica con, esempio, 50-60/3x5serie di strappo? Recupera meno.
Soffri particolarmente il tal esercizio (esempio, un ragazzo che seguo è distrutto dalle versioni in mezza accosciata degli esercizi rispetto a quelle in accosciata completa)? Recupera di più.
Non stai bene? Recupera di più.
Hai saltato il pranzo e sei più fiacco? Recupera di più.
Sei un atleta già condizionato ad un certo tipo di lavoro? Recupera meno.
E' una sessione incentrata sullo slancio? Recupera di più che in una sessione incentrata sullo strappo.
Il "di più" deve sempre essere contestualizzato ovviamente, non è che voglio gente che giri per la palestra a perdersi in chiacchiere solo perché hanno magari dormito poco la notte prima, deve comunque rimanere sul pezzo. Sarò sfigato io, ma sono cose a cui devo far fronte tutti i giorni, non un allenamento ogni tanto (ripeto, alleno amatori che vanno dal semplice appassionato all'agonista). Su un dettaglio così vedo troppe variabili intra ed extra-allenamento. Dire "per questo esercizio a questa intensità si recupera da così a così" mi sembra molto riduttivo. E, parlando di altre realtà con cui mi sono confrontato (anche estere), non ho mai trovato qualcuno che avesse così a cuore il recupero interserie. Forse solo Abadjiev... ma sappiamo quanto siano applicabili i suoi metodi per noi comuni mortali.

Per quanto riguarda il discorso sulle donne, nella mia esperienza (ripeto, in ambito di pesistica amatoriale seppur agonistica, soprattutto all'inizio), ho notato che la maggior parte delle ragazze affronta l'esercizio col bilanciere con un po' di diffidenza, soprattutto perché la consapevolezza del proprio movimento è superata dal feedback del carico, come se appunto fossero un po' più insicure dei propri mezzi rispetto ai ragazzi. Ripeto, non vuole essere un discorso sessista, solo un elemento che implica diversa gestione, come dici tu. Di solito "coccolo" di più le donne, le rassicuro di più in caso di errore e vedo che la cosa funziona. Poi sul discorso, seppur generale, che gli uomini si allenino peggio delle donne, non sono assolutamente d'accordo, ma forse la mia visione è legata ad uno sport, quello della pesistica, dove o fai le cose perfette, uomo o donna che tu sia, o ne esce uno schifo.
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 14/11/2016, 21:04

GioeleR, rispondevo alla tua frase
se non si incomincia da giovane o gli dedichi anni di lavoro la vedo difficile.
Sono poi il primo a dire che la mobilità vada coltivata, per qualsiasi sport. E che soprattutto all'inizio possa essere un ostacolo, ma dire che se non si inizia prestissimo e si è una ballerina è dura fare pesistica, in un contesto amatoriale, è spesso una scusa che si usa per non provare nemmeno.

Attenzione, non ho mai detto che gli studi su atleti di élite siano inutili. Sicuramente possono essere interessanti e magari avere dei risvolti, ma dipende dagli studi. Tanto per dirne uno che conosciamo, quello di Prilepin è utilissimo e di "facile" applicabilità. Quello sul tempo di recupero tra una serie e l'altra mi sembra invece questione di lana caprina rispetto ad altro.
Attenzione ancora una volta, la frase che ho scritto è da leggere nella sua interezza: "recupera il meno possibile, per il tempo necessario che ti consenta di far bene la prossima serie", rispetto a "recupera il meno possibile" fa tutta la differenza del mondo. Io voglio che il mio atleta recuperi per il tempo che gli consenta di affrontare la prossima serie al meglio.
E' una sessione pesante? Recupera di più.
E' stato un giorno difficile al lavoro? Recupera di più.
Hai un 100/2x4serie di stacco presa strappo dal deficit, magari con eccentrica controllata? Recupera di più.
Hai una sessione prettamente tecnica con, esempio, 50-60/3x5serie di strappo? Recupera meno.
Soffri particolarmente il tal esercizio (esempio, un ragazzo che seguo è distrutto dalle versioni in mezza accosciata degli esercizi rispetto a quelle in accosciata completa)? Recupera di più.
Non stai bene? Recupera di più.
Hai saltato il pranzo e sei più fiacco? Recupera di più.
Sei un atleta già condizionato ad un certo tipo di lavoro? Recupera meno.
E' una sessione incentrata sullo slancio? Recupera di più che in una sessione incentrata sullo strappo.
Il "di più" deve sempre essere contestualizzato ovviamente, non è che voglio gente che giri per la palestra a perdersi in chiacchiere solo perché hanno magari dormito poco la notte prima, deve comunque rimanere sul pezzo. Sarò sfigato io, ma sono cose a cui devo far fronte tutti i giorni, non un allenamento ogni tanto (ripeto, alleno amatori che vanno dal semplice appassionato all'agonista). Su un dettaglio così vedo troppe variabili intra ed extra-allenamento. Dire "per questo esercizio a questa intensità si recupera da così a così" mi sembra molto riduttivo. E, parlando di altre realtà con cui mi sono confrontato (anche estere), non ho mai trovato qualcuno che avesse così a cuore il recupero interserie. Forse solo Abadjiev... ma sappiamo quanto siano applicabili i suoi metodi per noi comuni mortali.

Per quanto riguarda il discorso sulle donne, nella mia esperienza (ripeto, in ambito di pesistica amatoriale seppur agonistica, soprattutto all'inizio), ho notato che la maggior parte delle ragazze affronta l'esercizio col bilanciere con un po' di diffidenza, soprattutto perché la consapevolezza del proprio movimento è superata dal feedback del carico, come se appunto fossero un po' più insicure dei propri mezzi rispetto ai ragazzi. Ripeto, non vuole essere un discorso sessista, solo un elemento che implica diversa gestione, come dici tu. Di solito "coccolo" di più le donne, le rassicuro di più in caso di errore e vedo che la cosa funziona. Poi sul discorso, seppur generale, che gli uomini si allenino peggio delle donne, non sono assolutamente d'accordo, ma forse la mia visione è legata ad uno sport, quello della pesistica, dove o fai le cose perfette, uomo o donna che tu sia, o ne esce uno schifo.
Condivido tutto, alla fine l'ultra specificità di determinati studi è ovvio che servono ad un campione ristretto di chi pratica una determinata disciplina. Però il mio lato oscuro da ricercatore affamato vuole sempre sapere il perchè ed il percome delle cose, quindi ad ognu dubbio o lacuna su una argomento, per quanto piccolo dettaglio che sia, mi solletica la curiosità di venirme a capo con qualcosa.

Sulla parte uomini donne non hai affatto torto. Da preparatore ho a che fare principalmente con sport di squadra o comunque situazionali, dove è tutto molto diverso rispetto agli sport tecnico-combinatori, a cui la pesistica olimpica si avvicina ed appartiene sostanzialmente.
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