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Riscaldamento: Come e Quanto ?

Tecniche per ottimizzare la Performance, il Recupero, la Mobilità articolare, Prevenire gli infortuni
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Maverik
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Maverik 09/11/2016, 15:10

Argomento molto interessante e spesso, purtroppo, sottovalutato. Io stesso ne ho scoperto le benefiche potenzialità in un periodo non certamente iniziale nel mio percorso in palestra e tutt'ora ricerco la combinazione ideale che possa perfettamente cucirsi addosso nel rispetto delle individualità. Considerando, comunque, che lo stesso possa dinamicamente variare in base alle necessità, esigenze della seduta e quant'altro possa influenzarlo in un senso o in un altro.

Comincio la seduta con 5' di cardio per aumentare la temperatura corporea, passo poi a meglio lubrificare le articolazioni con circonduzioni varie. In relazione a quale fondamentale sarà il primo esercizio allenante della seduta mi concentro su un blando allungamento passivo, con pose a circuito di 2, 3 serie. Nel caso di squat e stacco procedo ad allungamento alla spalliera di quadricipiti e psoas, successivamente piriforme, massima accosciata isometrica e accosciata isometrica 'spingendo' in fuori le ginocchia, per le anche. Infine squat liberi. Passo poi a un riscaldamento specifico, in base al numero di ripetizioni allenanti comincio le serie di riscaldamento, più o meno. Se mi allenerò in 6x4, comincerò il riscaldamento con 4 ripetizioni. 4x6? Comincio le serie di riscaldamento con 6 ripetizioni e così via. Ultimamente, essendo squat in 7x3, comincio con 4 ripetizioni partendo dal 60% del carico allenante (non massimale) circa. Eseguo 5, 6 serie di avvicinamento scalando le rep, tenendo qualche secondo di isometria nei punti critici o di massimo allungamento. Così che il sistema nervoso si prepari al meglio alla corretta propriocettività del gesto.

Nel caso il primo esercizio allenante sia un fondamentale per l'upper body, sempre un blando allungamento per il pettorale e gran dorsale, circonduzioni, movimenti scapolari e di mobilità. Niente per la cuffia, non mi piace, rappresenterebbe una sorta di 'preaffaticamento', preferisco altresì dedicarci due sedute settimanali a fine allenamento. E nulla, esercizi di mobilità come cat cow, flessione ed estensione dell'omero, posizione del cobra per l'arco lombare se eseguo panca. E poi riscladamento specifico.

Sostanzialmente, il tutto dura un 25', massimo 30 minuti fra warm up aspecifico e specifico. Questa, per il momento, è la mia ruotine. Sarebbe comodo se quando citate gli esercizi di mobilità scriveste il nome di questi ultimi, potrebbe essere molto utile scoprirne di nuovi o considerarne alcuni a cui non si fa caso :D
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Strength_coach
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Strength_coach 09/11/2016, 15:44

La preparazione all'allenamento è soggettiva e va impostata in base all'attività da svolgere.

Va valutato la finalità di questa fase introduttiva, ovvero a cosa mi serve!??? Devo "scaldarmi" perchè??? Per fare cosa??? Non esiste la routine perfetta come l'abito perfetto che va bene in tutte le occasioni!

Ad esempio devo svolgere esercizi che richiedono un ampio ROM e io sono duro come un "marmo di Carrara"? Bene, dovrò mobilizzare i muscoli e iniziare a lavorare con degli esercizi dinamici per mettermi in condizioni di non farmi male e garantire una mobilità adeguata al mio scopo/esercitazione.

Devo sollevare tanto peso? Dovrò preoccuparmi di preparare il mio sistema nervoso all'alzata specifica e all'attivazione di esso.

Devo prepararmi ad allenare ad esempio la potenza aerobica? Dovrò iniziare a mettere in moto oltre che ai muscoli anche il sistema cardiocircolatorio e a mobilizzare i substrati energetici...
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Claudio Zanella
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Claudio Zanella 09/11/2016, 20:46

bella discussione!
Gioele, l'allenamento in condizioni di infortunio, anche lieve, è giustamente differente, quindi ben vengano esercizi di attivazione degli stabilizzatori, mobilità, preparatori, didattici e a fine seduta esercizi di pre-hab o riabilitativi. In più l'atleta infortunato ha energie e tempo da poter dedicare a questa "roba".

Voglio lanciare una provocazione invece, riflettendo sul fatto che in natura nessun animale ha bisogno di 30 minuti di preparazione per svolgere un'attività fisica anche massimale.
Senza la pretesa di paragonare un powerlifter amatoriale ad un felino della savana, credo che la necessità di attivarsi con lunghi esercizi di attivazione o talvolta con diversi minuti di mobilità e foam rolling sia anche questione di abitudine, o addirittura queste pratiche potrebbero creare una certa dipendenza fisica e psicologica.
Può darsi che i gesti atletici più complessi tendano a beneficiare naturalmente di riscaldamenti più lunghi e articolati, a differenza di movimenti "banali" come una distensione su panca o uno stacco che, dopo essere stati appresi e metabolizzati, possono essere allenati ad alta % di carico anche con pochissime serie di avvicinamento (nello stacco io posso riscaldarmi ad intervalli di 40kg senza problemi).
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Kestrel
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Kestrel 10/11/2016, 9:03

Personalmente per una questione di tempistiche il riscaldamento per me significa 10-15 minuti di aerobica (vogatore o un misto tra bici ellittica e top) per poi finire con una serie lenta a corpo libero del muscolo che andrò ad allenare con l'alzata (push up se devo fare panca, affondi o air squat se devo fare squat etc.) o in alternativa altri 5 minuti con elastici o bastoni di legno per la mobilità del gesto che andrò a compiere (anche questo dipendente dal tempo che posso dedicare quel giorno), poi ovviamente faccio 3-4 serie di riscaldamento con sovraccarico. Questo nei giorni in cui ho tempo da perdere :P se la giornata è tirata i minuti di aerobica possono scendere fino a 6 (ma mai meno), so che è insignificante, ma purtroppo per districarsi tra lavoro studio e allenamento qualcosa bisogna sacrificare.

Tutto questo per dire che le linee guida da te date dovrebbero essere un mantra e penso che lo siano per coloro che hanno la fortuna di far diventare lo sport il loro lavoro, ovvero gli agonisti, però per una persona che per un motivo o per l'altro deve tenere l'attività fisica solo come complemento alla giornata un riscaldamento troppo prolungato mutilerebbe troppo il tempo da dedicare all'allenamento. Fermo restando che esistono persone che anche non essendo agonisti hanno comunque la possibilità di dedicare tanto tempo all'attività sportiva e in quel caso sicuramente bisognerebbe dedicare altrettanto tempo al warm up.

Io personalmente mi trovo davvero bene con il DeFeranco Agile 8 per quanto riguarda le sedute di allenamento delle gambe (a cui ho aggiunto qualcosina per le spalle soprattutto perchè squatto a bilanciere basso)

https://youtu.be/3B-3Khbht5s

Oppure il Limber 11

https://youtu.be/FSSDLDhbacc


Per l'upper body invece rimanendo sempre in tema DeFranco

https://youtu.be/cgxr6xAB5ZM
Condivido la scelta del metodo DeFranco, molto semplice e conciso, purtroppo non tutte le palestre sono munite di Foam Roller e bisogna portarselo da casa, ma va beh!
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 10/11/2016, 11:32

Quindi come ti posso chiamare, mezzo o pesista ? :D
Mi cimentai nella pesistica seriamente in passato, ma con risultati più che scarsi, quindi direi che Mezzo pesista è il nome giusto per me. ;)
1- Mobilità. Si da per scontato che i WL ce l'abbiano, ma se non incominci da giovane o gli dedichi anni di lavoro la vedo difficile. Quindi perché non dedicarci poco tempo nel warm ad ogni singola UdA ?
Questa cosa della mobilità del pesista è un po' sopravvalutata a mio parere, soprattutto se si parla di atleti amatoriali. Tra tutte le persone che mi sono capitate sotto le sgrinfie, credo di aver detto solo una volta di andare a fare mobilità per qualche mese prima di cimentarsi col bilanciere. Le altre, anche se inizialmente parevano dei comodini, hanno sviluppato in poco tempo ciò che gli era necessario per mettere su un movimento che dal decente va al molto buono a seconda dei casi. Insomma, parlando sempre di amatori, che fanno le loro 3-5 gare stagionali, con una vita intera al di fuori della palestra, la mobilità non credo sia il problema principale e non deve essere il motivo per non approcciarsi alla pesistica. Tuttavia concordo col fatto che sviluppare giornalmente la mobilità sia assolutamente positivo e da fare con costanza.

aaaaaspetta, non fraintendiamo. stiamo parlando del warm up. da li a dire che il problema degli amatori/appassionati/agonisti non pro di WL sia la mobilità, ci passa un oceano in mezzo. Dico solo di inserirla all'inizio dell'allenamento con un criterio maggiore di quanto ho visto nella mia personale esperienza, che sia nel warm up o nel defaticamento. Anche perchè molti esercizi di approccio al bilancer enel WL sono anche di mobilità (front squat ATG spostando il peso lateralmente e aprendo le anche, per esempio). Questo perchè, più che altro, per i nuovi che si approcciano alle alzate olimpiche, difficilmente hanno i requisiti di mobilità di base per qualsiasi sport che non sia il calcetto con gli amici
:roll:
2- Monitorare i tempi di recupero. Non tanto nel recupero, ma questa volevo dirla. Ci si affida molto alla sensazione del "quando sei pronto vai", che può andar bene. Ma perché non tenere un appunto di quanto è questo periodo di tempo nelle varie alzate ? Potrebbe dare tante informazioni sull'allenamento del WL (anche se mi sembra che Varalda stia producendo uno studio in merito, ma non ne sono certo).
Mi piacciono molti i dati e i numeri (e infatti sono un amante dei libri sacri russi pieni di tabelle da analizzare), ma solo quando possono darmi qualcosa di spendibile. Può darsi che Varalda ci stia lavorando, ma su che persone? Sugli atleti professionisti della Nazionale? Perché io alleno ragazzi/e, forti e meno forti, ma che restano comunque amatori, che ogni tanto ti dicono che ha avuto una giornata pesante al lavoro, che hanno dormito male perché in ansia per l'esame, che sono influenzati, che la sera prima hanno bevuto un bicchiere di troppo al compleanno del tal amico. Come posso posso standardizzare i recuperi? L'indicazione è la solita: recupera il meno possibile, per il tempo necessario che ti consenta di fare bene la prossima serie. Poi il minutaggio dipenderà dallo stato fisico di quel giorno o periodo e perché no, anche dal tipo di esercizio e dalla sua intensità. Più interessante, a mio avvio, è valutare il recupero su un periodo di tempo più lungo, cioè: in base alle capacità di recupero dell'atleta che ho davanti, come posso strutturare un micro-meso-macrociclo? Quante sedute a settimana è in grado di sopportare? Quanto pesanti? Ogni quanto è necessario uno scarico? Quanto devo far durare il mesociclo competitivo? Lavorando più sul lungo periodo le piccole deviazioni assumono meno significato che sulla giornata singola.

Scusate l'offtopic!
No aspetta, qui non condivido molto. Lo studio sugli elite ha valenza per gli elite ? sicuramente, sono un campione di una popolazione ultraspecifica. Ma comunque un praticante di WL rientra nella macropopolazione di riferimento, perchè non utilizzare dati che vengono da professionisti, con le giuste accortezze ? daltronde in ogni ambito sportivo si prendono gli allenamenti dei top agonisti, chi facendo il copia incolla chi cercando di interpretarne l'idea. Facciamo tanto i grossi con ciclo russo, bulgaro, rts, mav etc... Recuperare il meno possibile non ritengo sia l'indicazione migliore quando si tratta di WL e si parla di sforzi submax, il corpo ha dei tempi fisiologici di recupero e sfruttandone le differenze si ottengono risultati più o meno diversi. io non dico che vadano obbligatoriamente standardizzati, ma monitorati. Sapere come gli agonisti (quindi che fanno quelle tot gare l'anno minime), che siano base o elite, gestiscono i recupero, può essere un'info molto utile. Questo perchè il WL è l'unico vero sport con i sovraccarichi, come spiegavo prima. e anche andando a sensazione, in cui non c'è nulla di sbagliato, si potrebbe scoprire qualcosa di interessante. Esempio: voglio migliorare il mio tempo sui 5000m. che male c'è a vedere come si allenano i top 10 al mondo ? non devo replicare per forza, ma prenderne spunto.poi ovvio se non hai mai fatto un 5000m (o preso un bilancere in mano), non ha senso il ragionamento.
n.b. ovvio se non sono professionisti arrivano in palestra e hanno i loro carciofi a cui pensare, ma non possiamo tirare ogni volta fuori questa argomentazione quando dobbiamo parlare più specificatamente o confrontare con gli elite. è verissimo eh ! è un dato di fatto. ciò non significa che i restanti 49 allenamenti su 50 non siano di qualità o non si impegnano quanto un elite.

sono prolisso, lo so :cry:
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 10/11/2016, 11:45

bella discussione!
Gioele, l'allenamento in condizioni di infortunio, anche lieve, è giustamente differente, quindi ben vengano esercizi di attivazione degli stabilizzatori, mobilità, preparatori, didattici e a fine seduta esercizi di pre-hab o riabilitativi. In più l'atleta infortunato ha energie e tempo da poter dedicare a questa "roba".

Voglio lanciare una provocazione invece, riflettendo sul fatto che in natura nessun animale ha bisogno di 30 minuti di preparazione per svolgere un'attività fisica anche massimale.
Senza la pretesa di paragonare un powerlifter amatoriale ad un felino della savana, credo che la necessità di attivarsi con lunghi esercizi di attivazione o talvolta con diversi minuti di mobilità e foam rolling sia anche questione di abitudine, o addirittura queste pratiche potrebbero creare una certa dipendenza fisica e psicologica.
Può darsi che i gesti atletici più complessi tendano a beneficiare naturalmente di riscaldamenti più lunghi e articolati, a differenza di movimenti "banali" come una distensione su panca o uno stacco che, dopo essere stati appresi e metabolizzati, possono essere allenati ad alta % di carico anche con pochissime serie di avvicinamento (nello stacco io posso riscaldarmi ad intervalli di 40kg senza problemi).
Condivido in toto ! pantere e leoni in palestra a gogo :lol:

Comunque, scherzi a parte, tutti i ragionamento sul warm up, personalmente, vengono fuori perchè quando lavori con un atleta, in cui quello che fai deve servire a migliorare una performance, altrimenti stai sbagliando qualcosa. E l'attivazione migliora la performance, è dimostrato. Quindi sperimentare, capire quali sono i dettagli che fanno la differenza in quei 15/20 minuti lo ritengo fondamentale. Perchè se anche avessi un incremento della performance dell'1% (che non è affatto poco, sopratutto all'aumentare del livello agonistico) , mi basterebbe come motivazione per scervellarmi sopra.

Il bello dell'universo dell'allenamento. è possibile tutto e il contrario di tutto. E probabilmente i giorni dispari funziona una cosa, e nei pari il contrario. Tutto sta nel capire il perchè, e sfruttarlo al massimo con il quando.

Detto questo, io che sono il re degli scarsi, vado a spararmi un massimale di panca adesso, in jeans, e poi torno a studiare.
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 10/11/2016, 13:13

Argomento molto interessante e spesso, purtroppo, sottovalutato. Io stesso ne ho scoperto le benefiche potenzialità in un periodo non certamente iniziale nel mio percorso in palestra e tutt'ora ricerco la combinazione ideale che possa perfettamente cucirsi addosso nel rispetto delle individualità. Considerando, comunque, che lo stesso possa dinamicamente variare in base alle necessità, esigenze della seduta e quant'altro possa influenzarlo in un senso o in un altro.

Comincio la seduta con 5' di cardio per aumentare la temperatura corporea, passo poi a meglio lubrificare le articolazioni con circonduzioni varie. In relazione a quale fondamentale sarà il primo esercizio allenante della seduta mi concentro su un blando allungamento passivo, con pose a circuito di 2, 3 serie. Nel caso di squat e stacco procedo ad allungamento alla spalliera di quadricipiti e psoas, successivamente piriforme, massima accosciata isometrica e accosciata isometrica 'spingendo' in fuori le ginocchia, per le anche. Infine squat liberi. Passo poi a un riscaldamento specifico, in base al numero di ripetizioni allenanti comincio le serie di riscaldamento, più o meno. Se mi allenerò in 6x4, comincerò il riscaldamento con 4 ripetizioni. 4x6? Comincio le serie di riscaldamento con 6 ripetizioni e così via. Ultimamente, essendo squat in 7x3, comincio con 4 ripetizioni partendo dal 60% del carico allenante (non massimale) circa. Eseguo 5, 6 serie di avvicinamento scalando le rep, tenendo qualche secondo di isometria nei punti critici o di massimo allungamento. Così che il sistema nervoso si prepari al meglio alla corretta propriocettività del gesto.

[...]
Tutto molto buono !

Personalmente per squat, stacco e varianti affini ai due ( ma non per la panca ) mi sono ritrovato molto bene sopratutto psicologicamente, con una metodica di warm up specifico diversa.
es:
il lavoro consinste in un 7x3 squat con 100kg (saltiamo la parte di warm up generale e andiamo sullo specifico).

1 x 10 bil scarico, fermo 2''
1 x 8 60kg fermo 1''
1 x 6 80kg no fermo
1 x 4 90kg no fermo
inizio lavoro.

Sostanzialmente mi piace macinare volume in rep e tut perseguendo sempre l'ottica del "è un gesto tecnico ? prima di lavorarci dedicagli molto tempo", perchè p così che si fa in ogni sport quando si fa un allenamento analitico (e nel pl, wl o affini non c'è fase di gioco, sempre analitico ahimè :lol: ). Molti avrebbero da ridire: "troppo affaticante etc..". Però come noti non ho messo una % in quel 100kg volutamente, perchè questo è uno schema avulso dall'intensità, che va regolata di conseguenza. Nel warm up per me, il principio fondante, è il volume e la densità.
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Gioele Rosellini
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Gioele Rosellini 10/11/2016, 13:34

Ero un (mezzo) pesista e, nonostante il ruolo del riscaldamento sia importantissimo, tendevo anche io a limitarlo. Soprattutto per quanto riguarda la parte generale aerobica: mi affaticava troppo, limitandomi la prestazione, anche se svolta brevemente. Quindi mi facevo bastare un po' di mobilità articolare, soprattutto per bacino e caviglie, e un piccolo circuito a bilanciere scarico (strappo di forza + lento dietro presa strappo + squat a braccia tese, (5+5+5)x4-5serie). Poi passavo al riscaldamento specifico in vista dell'alzata che dovevo fare, che aveva anche (anzi, forse soprattutto direi) un valenza tecnica: cercavo di recuperare un buono schema motorio lavorando a bilanciere scarico o comunque caricato molto poco, assolutamente non più del 60%. Quando mi sentivo pronto, iniziavo con l'allenamento vero e proprio.
Chiaramente quando passo dall'altra parte della barricata e alleno persone, divento molto più metodico :twisted: .

Piccola nota: ho notato una leggera differenza tra uomini e donne. Mentre i primi tendono ad entrare nel mood dell'allenamento prima, ad essere subito esplosivi e incisivi, le seconde invece un po' meno. Per questo motivo faccio spesso iniziare le ragazze con qualche serie di balzi e prolungo le loro serie di riscaldamento, incominciando a lavorare seriamente solo quando sono sicuro siano arrivate al punto di non sbagliare assolutamente nessuna alzata. Credo sia anche una questione psicologica: mediamente c'è più insicurezza e l'errore viene visto da una donna in maniera più negativa. Non vuole essere un discorso sessista, ma credo molto nella differenza uomo-donna nell'ambito dell'allenamento (differenze a livello di gestione, non di risultati, sia chiaro!).

Stavo cercando "ma chi è che aveva scritto delle donne...?"

Ecco questo argomento merita una precisazione extra secondo me. anche io lavoro con entrambi i sessi e ciò che dici è assolutamente vero.
Non saprei dire che è per insicurezza, non penso che sia così o almeno non nella maggior parte dei casi. Nella mia esperienza le ragazze sono fondamentalmente più serie e precise dei ragazzi, come nella vita del resto (coff).E quindi si, torna anche il discorso con gli errori che le ragazze spesso accusano maggiormente ( e li entra in gioco la gestione dell'individuo fatta da tante piccole cose ).

Giusto per fasciare campi d'erba: I maschi si allenano peggio, ma sono più semplici nella gestione. Le donne si allenano meglio, ma è più complicato gestirle.

mo' scateno la terza guerra mondiale eh..
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Claudio Zanella
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Claudio Zanella 10/11/2016, 20:07

nono, sono assolutamente d'accordo, una donna non si lamenterà mai di aver fatto poco "pompaggio" o di non aver allenato a sufficienza i bicipiti
sulla differente attivazione, probabilmente una buona parte è secondaria alle diversità biologiche, in particolare al diverso assetto ormonale.
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Samuele Di Nicola
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Re: Riscaldamento: Come e Quanto ?

Messaggioda Samuele Di Nicola 10/11/2016, 21:38

Sia per me stesso che per i miei atleti pretendo che il riscaldamento sia una parte ben fatta dell'allenamento. Se non si ha tempo di scaldarsi non si ha tempo di allenarsi: non si può saltare il riscaldamento.

Riscaldamento generale: inizio riscaldando le articolazioni, per cui a bassa intensità faccio compiere alle articolazioni tutti i movimenti che sono in grado di fare: adduzione, abduzione, flessione, estensione e rotazione. Diciamo che mi soffermo particolarmente su collo, schiena, spalle, anche e bacino, mentre le altre articolazioni le scaldo solo se effettivamente andrò ad usarle.
Questa per me è la parte più importante, non solo perché è utile, ma perché è quella più "preventiva" di una routine generica. Nel caso non si adottino particolari routine, questa prima parte è un must per ogni allenamento.
Finito questo riscaldamento faccio degli esercizi più "specifici" per i gesti che dovrò fare, cercando di simulare il ROM delle azioni che andrò a fare successivamente. In questa fase potrei fare dello stretching dinamico oppure effettuare dei veri e propri movimenti che mi aiutino.

Finita questa fase cerco di alzare la temperatura corporea, solitamente al cicloergometro o comunque con esercizi a bassa intensità per le articolazioni. Questo mi permette di mantenere una "routine" standard con tutta la squadra, a prescindere dalle loro caratteristiche fisiche. So bene che sarebbe meglio personalizzare, ma quando hai 30/40 giocatori non è sempre facile, soprattutto se c'è turnover e non riesci mai a instaurare un rapporto personale.

Praticamente queste prime 3 fasi sono le stesse del protocollo RAMP, togliendo la P e cambiandone l'ordine. La "P" la faccio come introduzione al riscaldamento specifico, non la considero generale.


Riscaldamento specifico: non mi piace riscaldare tutto quello che dovrò fare in questa fase, per cui per me in un allenamento in palestra ci sono 2 o 3 riscaldamenti specifici. Se la mia scheda inizia con gli arti inferiori, il mio riscaldamento specifico sarà indirizzato solo agli arti inferiori, e via dicendo.

Generalmente per me il riscaldamento specifico consiste nel fare esercizi di tecnica e di avvicinamento al carico. Per cui bilanciere vuoto o con poco carico e tecnica, poi si sale con il carico e ci si allena.


Questa è la mia visione del riscaldamento, che è abbastanza attinente alla ricerca scientifica e a qualsiasi libro/manuale/articolo scritto decentemente, o almeno credo!
Laurea in Scienze Motorie, Sport e Salute (Milano)
Laurea in Scienze e Tecniche dell'Attività Sportiva (Bologna)

Allenatore di 2° Livello FIR
Preparatore fisico FIR
Preparatore fisico IRFU (Irish Rugby Football Union)
Allenatore livello base FIPL

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