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Riequilibrio posturale

Tecniche per ottimizzare la Performance, il Recupero, la Mobilità articolare, Prevenire gli infortuni
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Maverik
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Riequilibrio posturale

Messaggioda Maverik 12/11/2016, 14:34

Ragazzi buon pomeriggio,
ecco a voi proposto un argomento tanto discusso, su cui si legge tutto ed il contrario di tutto, che dovrebbe essere la base di una programmazione ma che, tuttavia, spesso sembra essere dimenticato/sottovalutato da atleti d'ogni livello, dai neofiti avventori delle palestre e, talvolta, da intermedi ed avanzati. Sfido chiunque a dirmi che nelle proprie palestre non abbia mai visto i cosiddetti 'gorilla', spalle prominenti e protese in avanti, mento basso su un petto incassato e la classica gobbetta. O i nuovi entrati ragazzetti mingherlini e incurvati in avanti, come se portassero un peso insormontabile sulle spalle. Insomma, non credo sia una situazione nuova a nessuno :D

Rapida premessa: il difetto posturale qui evidenziato è uno, ma non il solo, di diverse problematiche che potrebbero alterare la fisionomia del singolo, ma anche il più diffuso ed evidente (Imho) e pertanto su questo vorrei soffermarmi. Fermo restando i limiti di un forum, a tal proposito e senza dispensare da visite specialistiche, in quanto problematiche simili potrebbero portare compensi in altre zone corporee e pertanto bisognerebbe indagare a 360°. Ma ciò non toglie che si possano riportare esperienze, metodi, strategie o idee.

Prendiamo in considerazione casi di tali paramorfismi (il perchè sia evidenziato il termine, non è casuale)
E' un argomento che non soltanto ritengo essere di primaria importanza, ma che ha anche implicazioni personali che mi riguardano da vicino. Io stesso ho dovuto seguire un percorso (in autonomia, ma fate finta di non aver letto) che mi ha portato a un notevole miglioramento, ma c'è ancora qualche piccolo grado di anteriorizzazione che non riesco a correggere.

Su cosa è importante soffermarsi, in protocolli di suddetto genere? Cosa prevedere? Cosa escludere dalla programmazione? A volte gli approcci sono differenti, sono del parere (ma il mio parere conta come quello del macellaio sotto casa) che asimmetrie posturali vadano corrette con esercizi multiarticolari, mentre a volte si assiste esclusivamente ad esercizi monoarto e monolaterali che tutt'al più possono accompagnare - e non sostituire in toto - i primi (?). Personalmente mi son dedicato molto ad esercizi come stacchi, rematori in tutte le salse per meglio coinvolgere la totalità dei fasci del trapezio e molto lavoro sui deltoidi posteriori.

Vostre esperienze?
AleP
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda AleP 12/11/2016, 18:08

Personalmente sto curando il mio atteggiamento cifotico. Il mio medico di fiducia mi consigliò semplicemente di potenziare i muscoli dorsali e lasciar stare per qualche mese i pettorali, ma comunque mi mandò da un fisioterapista. Questo mi consigliò di non fare grandi esercizi ma solo specifici esercizi per la postura assieme a ginnastica correttiva. Io fui del tutto insoddisfatto che andai da un altro, il quale mi consigliò invece di allenare bene gli extrarotatori e tralasciare, o comunque solo per mantenimento, gli intrarotatori. La stessa cosa mi fu confermata dal mio personal trainer che mi seguiva un anno fa, che aggiunse anche il fatto di allenare gli intrarotatori in massimo allungamento e minimo accorciamento. Quindi gli esercizi per il petto e per i gran dorsali li faccio in iperestensioni (prediligo sempre i manubri rispetto ai bilancieri nella panca piana o inclinata ad esempio), come se fossero delle mezze distensioni. Così personalmente mi sono trovato molto bene, vedo progressivamente i risultati. Ovviamente il tutto cercando di costruire un dorso bello possente, soffermandosi molto su romboidi, trapezi e deltoidi posteriori. E ovviamente TANTO stretching per gli intrarotatori che vanno allungati. Un buon esercizio sottovalutato secondo me è l rematore a presa prona larga, ossia con i gomiti sulla stessa linea del bilanciere. E soprattutto gli esercizi vanno fatti bene, ho buttato via mesi di allenamento senza "strizzare" bene le scapole nei mezzi stacchi, nei rematori o nella lat machine, che è la fase invece di massima contrazione per i muscoli interessati a questo.

Ovviamente questa è la mia opinione, che sono un ignorante in materia dato che non è la mia professione, ma è basata sulla mia esperienza diretta da ectomorfo con atteggiamento cifotico che ha notato enormi progressi e che ha quasi risolto ;)
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Maverik
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda Maverik 13/11/2016, 0:43

Ciao Ale, grazie per aver dato il via alla discussione e per l'esperienza riportata. Ottimo l'esercizio da te citato che ritengo vada approcciato e adeguatamente inserito come stimolo differente all'interno di ogni programmazione. I deltoidi posteriori lavorano in ogni movimento di remata, ma man mano che si allontana l'omero dal busto si va a perdere sempre più il coinvolgimento del gran dorsale a vantaggio dei muscoli target in casi di suddetti paramorfismi. L'upper back machine segue la stessa logica e ci permette di tenere il busto in appoggio così da scaricare le tensioni sulla lombare, non coinvolge gli stabilizzatori e ci permette di concentrarci sul movimento e sullo squeez finale.
Vorrei porre momentaneamente l'accento sugli esercizi con gli elastici del tipo alzate a Y, T e W, che dovrebbero coinvolgere massimamente romboide, porzione medio bassa del trapezio e deltoide posteriore. Inserirli a circuito nel warm up, 3 giri da 10/12 ripetizioni, potrebbe essere una buona idea?
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Claudio Zanella
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda Claudio Zanella 13/11/2016, 18:00

ciao maverik, bel thread, ho qualche minuto per rispondere e lo faccio con piacere.

nel nostro modo di vedere il mondo palestra-centrico, anche le alterazioni posturali non possono che essere frutto dell'azione di muscoli "troppo forti" e "troppo deboli" in squilibrio tra loro.
quale la soluzione se non un POTENZIAMENTO dei muscoli deboli?

purtroppo la maggiorparte dei tentativi di "aggiustare" la postura ragionando in questi termini tende ad essere infruttuosa. Perchè allora gli atleti con grossi pettorali tendono a stare con le spalle chiuse?

La postura statica dipende principalmente dall'azione dei muscoli posturali e in particolare dall'azione tonica delle fibre "rosse" che ne fanno parte. Quante volte abbiamo provato a "stare dritti", dopo aver ricevuto un invito da parte di qualcuno? (in genere dalla mamma o dalla maestra a scuola), per quanto tempo siamo in grado di mantenere questa postura prima di cedere?
Perchè quando siamo giù tendiamo a stare giù (cioè curvi e con spalle chiuse), mentre quando stiamo sù tendiamo ad assumere un altro atteggiamento? Perchè i pazienti affetti da Parkinson sono curvi?
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Senza volerti fare un pippone sul controllo della postura, la nostra posizione a riposo è regolata perlopiù in modo automatico, per questo motivo gli aggiustamenti che operiamo in modo fasico sono sempre transitori e inefficaci sul lungo periodo.

E' vero che alcuni sport presentano delle posture tipiche, infatti i ginnasti (ma anche chi fa calistenica) tendono ad essere cifotici con spalle anteposte, mentre altri, come i pesisti tendono a mantenere una postura più eretta.
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Quanto è facile riconoscere una ballerina di danza classica quando la si visita?
Qualche tempo fa osservavo come anche tra gli schermidori, salvo poche eccezioni, ci sia una elevata prevalenza di dorso piatto (p.s. ho avuto il piacere di assistere agli allenamenti in questa palestra e i ragazzini passano ore ad allenarsi con quel braccio finto)
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Eppure non si tratta di squilibri muscolari o retrazioni tendinee e capsulari, sebbene queste possano instaurarsi nel tempo come meccanismo secondario. Questi atleti presentano determinate posture perchè la ripetizione dei gesti li ha RIPROGRAMMATI in modo che tendessero a mantenere quella posizione.

per un pesista e per uno schermidore la posizione con scapole in tilt posteriore e depresse è la più sicura al fine di prevenire infortuni alla spalla, allo stesso modo, nella ginnastica, la scapola deve essere "correttamente" posizionata al fine di garantire la massima stabilità.

Non esiste quindi la postura "corretta" in assoluto, il nostro corpo è una macchina incredibile, in grado di programmarsi in modo da ottimizzare le proprie risorse alla luce delle attività che eseguiamo prevalentemente nel corso della giornata.
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Medico Chirurgo
Specializzazione Medicina Fisica Riabilitativa
Scuola di Medicina Manuale secondo Maigne
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Maverik
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda Maverik 13/11/2016, 18:47

Ciao Claudio, anzitutto grazie di esserti inserito, spero che il tuo apporto possa dare il via affinchè si possa entrare nel vivo dell'argomentazione, senz'altro interventi autorevoli come il tuo possono essere da stimolo alla partecipazione e al confronto. E a ben vedere, il tuo post mi sta facendo vedere la questione da una prospettiva differente, che non avevo mai avuto l'accortezza e l'attenzione di valutare. In effetti dinnanzi un ginnasta non ci si pone mai il problema di un'alterazione posturale e di un assetto per così dire sbagliato, in quanto come giustamente suggerivi quell'atteggiamento di anteposizione permette alle spalle di porsi in una situazione di vantaggio e sicurezza in relazione alla specificità dei gesti tipici di quello sport. Probabilmente, la stessa sicurezza non si avrebbe se la loro postura fosse normale, dove per normale si intende quello che noi comunemente riteniamo essere giusta, petto in fuori e spalle basse. Sbaglio? Di contro un pesista assume quell'altra posizione perchè è la più congeniale e più sicura in relazione ai suoi specifici gesti. Ma qui sorge la mia prima perplessità... prendiamo come esempio un conflitto subacromiale. Se è vero, e questo dovrebbe avere un certo riscontro empirico, che lo spazio subacromiale è salvaguardato e ottimale in una posizione di retrazione e depressione scapolare tale da far scorrere al suo interno i tendini senza 'pinzamenti' strani specie dopo i 90° di abduzione (motivo per cui si mena tanto sull'adduzione durante la panca, ecc) perchè un ginnasta che assume posizioni contrarie non presenta queste problematiche? Eppure anch'egli farà movimenti overhead. Quindi o si conviene che tutti i ginnasti soffrono di conflitto, e non credo, o qualcosa non mi torna. Ma magari sto dicendo un mucchio di sciocchezze che prontamente smentirai, e dissiperai un mio dubbio assolutamente stupido.

Ora, prendiamo il caso da te analizzato del bambino curvo che si raddrizza su consiglio della mamma o della maestra di scuola. Senz'altro quel bambino non soffrirà di squilibri tra muscolatura 'troppo forte' e 'troppo debole', ma lo si deve semplicemente rieducare. La domanda sorge spontanea: come avviene una rieducazione di suddetto tipo? Un amatore che entra in palestra e sotto consiglio del suo medico, per prevenire infortuni alle spalle, deve eseguire un percorso di riequilibrio posturale, sicuramente avrà una scheda incentrata sul rinforzo dell'upper back (mi piace molto suddividere la schiena come gli americani, in upper, lower e middle back, per comodità) e sull'allungamento degli intrarotatori. Ma come hai ben detto, sono aggiustamenti transitori e non efficaci sul lungo periodo, in quanto uscito dalla palestra inconsciamente riassumerà quella postura 'rilassata'. Bisogna in un certo qual modo riprogrammare, cito il tuo termine, il corpo. Ma come?
Stefano7
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda Stefano7 13/11/2016, 21:28

Ciao, mi permetto di esprimere il mio parere riguardo l'ultima tua domanda.
Penso che per "riprogrammare" il corpo e quindi la postura i mezzi migliori siano principalmente due: eseguire esercizi mirati atti a rinforzare quei muscoli deboli e concentrarsi, tenere a mente il più possibile l'assetto posturale corretto quando si cammina, quando ci si siede, tutto il giorno insomma... tempo fa lessi che per chi soffriva di iperlordosi (ad esempio) era consigliato cercare si stare con i Glutei contratti o leggermente contratti mentre si cammina, quindi per più tempo possibile per reimpostare il corretto funzionamento al gluteo che spesso viene alterato, si crea una debolezza del muscolo, tanto che vengono definiti "addormentati" e questo serve anche a migliorare la connessione mente muscolo e la consapevolezza di un determinato assetto posturale.
Lo stesso ragionamento si potrebbe applicare si casi di atteggiamento cifotico, quindi cercare di stare con le scapole addotte e il petto in fuori oppure con lo sguardo dritto e testa in asse nei casi di collo in avanti
Spero di non aver detto baggianate
Argomento veramente interessante, complimenti :)
ANTONIODEMA
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda ANTONIODEMA 13/11/2016, 21:45

Ciao a tutti, stefano in merito alle tue ultime osservazioni vorrei proporti la mia idea per un confronto. Come dice il dott. Zanella credo che un conto sia la statica un conto la dinamica, quelli che tu suggerisci sono degli aggiustamenti che a mio parere non riescono ad instaurarsi nel sistema nervoso centrale, che governa i muscoli posturali in maniera automatica. Secondo le teorie suggerite dall'FMS e non solo, anche nei corsi DNS se ne parla, il.rinforzo e il riequilibrio deve partire da posizioni più semplici(supino,quadrupedia,half kneeling) in grado di dare gradualmente le.giuste informazioni al SNC(seguendo quindi le tappe dello sviluppo neurologico del bambino) Soprattutto tale rinforzo deve partire dalla respirazione e dai muscoli profondi( trasverso,multifido, pav pelvico,ileopsoas) nonchè dal gluteo per un corretto riequilibrio. Poi sicuramente l'igiene posturale quotidiana è importante se però accompagnata da un buon reset di schemi motori errati che altrimenti si ripetono e ci riportano li dove eravamo.
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SeNsHi
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda SeNsHi 13/11/2016, 22:34

io risolvo molti problemi dei miei clienti curando la tecnica dei loro esercizi... mi spiego con un esempio: un giorno si e l'altro pure mi arriva in palestra il tipico ragazzetto (che chiameremo pino) frequentante delle palestre che per anni ha fatto tonnellate e tonnellate di volume di panca piana fatta male (spalle anteposte, scapole abdotte, petto basso). Ovviamente pino ha acquisito quel gesto (sbagliato ndr) come gesto ottimale per se stesso: ha imparato a farci dei kg e, di conseguenza, ha avuto dei risultati in termini di ipertrofia e reclutamento muscolare (ndr forza). Chiaro che in tutte le palestre da lui frequentate l'istruttore di turno non ha avuto premura di correggere i difetti sopra citati, un po' perché magari non li comprende bene nemmeno lui, un po' per noncuranza, un po' perché pino non è munito di organo riproduttivo femminile, ecc. ecc. La postura di conseguenza si è adattata per quel gesto: le spalle si sono chiuse in avanti, le scapole si sono distanziate tra loro, i muscoli pettorali si sono accorciati e retratti: è diventato cifotico ma, allo stesso tempo, efficiente (spinge, fa dei kg di panca, fatti male, ma li fa). Ora viene il bello: resettare il pattern motorio del soggetto per quel gesto specifico. Tocca resettare tecnica, postura, pesi usati, MENTE di pino: un bel casino insomma, che pino all'inizio difficilmente potrà comprendere appieno ("prima facevo 100 kg di panca, ora devo lavorare con 60, che biglie!"). Ergo parte il lavoro del trainer esperto che deve "convincere" pino della bontà della strada presa. Aggiustare le scapole, le spalle, la gestione del petto, l'utilizzo del dorso, insegnare un altro esercizio in pratica. Come? ripartendo da zero, o quasi: pesi bassissimi, volume alto, altissimo (insegnare a pino a lavorare mantenendo la postura esatta sotto fatica; da freschi è troppo facile!), frequenza di allenamento alta (più volte a settimana: una nuova idea ha bisogno di essere ascoltata più e più volte prima di esser presa in considerazione dal cervello umano, è un dato di fatto), occhio costante del trainer a correggere all'istante il presentarsi di compensi e vizi di forma e poi... lavoro, lavoro e ancora lavoro et voilà: Pino avrà acquisito il nuovo insieme di informazioni, il nuovo settaggio, il nuovo esercizio e LA NUOVA POSTURA, giusta questa volta
AndreaCo
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda AndreaCo 13/11/2016, 22:49

CIao a tutti ragazzi. A causa vostra sto ripiombando nella dipendenza da forum, ve possino :D
Sicuramente in molti sport, sopratutto quelli di tipo asimmetrico, si possono notare atteggiamenti posturali dovuti ad anni di pratica ed effettivamente funzionali allo sport.
Ad esempio negli schermidori si può spesso constatare una asimmetria a livello delle SIAS anteriori (una anca più alta, o meglio più retroversa e una più passa o megli più anteroversa).
Che fare in questo caso? Se lo schermidore non ha sintomatologie dolorose ed anzi peggiora andandolo a sbloccare, meglio non toccarlo (per sbloccare non c'è bisogno di un fisio nella maggior parte delle volte, basta un semplice trust articolare eseguibile dal soggetto stesso con successiva "taratura" delle tensioni dei muscoli dell'anca grazie a una palla medica).
Se il soggetto mi comincia a lamentare dolore agli adduttori durante l'affondo, fastidi al ginocchio (dovuti magari a un quadricipite più in tensione), o dolore alla bassa schiena, allora lo sblocco con tali semplici trust articolari, mobilità articolare, ricalibratura delle tensioni eventuale rinforzo di glutei deboli o spenti così come per l'addome.
Da notare che il problema della correzione di una postura e molto molto lungo....certe accortezze od esercizi posturali sono "volontari", ci dovete stare con la testa, stare sul pezzo. Molto difficle usare la sola volontà per correggere una problematica del genere. Tali espedienti posturali, per essere efficaci dovrebbero passare man mano a livello sempre più inconsio, automatico.
Attenzione anche alle cicatrici, soprattuto quelle chirurgiche, poichè interferiscono con gli strati profondi fasciali e a seconda della sede possono dare ipo o iperattivazione di certe zone. La nuova frontiera, provata anche su me stesso, grazie a mani (non le mie) molto molto capaci è la craniosacrale dove si va a lavorare non all'esterno del cranio ma all'interno tramite il palato superiore (che sembra essere una zona riflessologica molto molto potente, più della riflessologia plantare). e' uno sblocco molto profondo. Inizialmente avrete una settimana di decremento prestazionale, ma dopo guadagno assurdo di mobilità (molto veloce rispetto ai tempi standard) e discreto aumento a livello di forza.
In ambito sportivo agonistico, tali lavori sulla postura a livello osteopatico, fasciale, nervoso, sono secondo me, molto interessanti da sviluppare.
- Delegato Regionale Lazio Kettlebell FIPE
- Laurea Triennale e Specialistica in Scienze Motorie e Sportive
- Personal Trainer III Livello (FIPE)
- Tecnico Avanzato 2° livello Powerlifting FIPL
- ISTRUTTORE THAI BOXE (fight1)
Flavio
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Re: Riequilibrio posturale

Messaggioda Flavio 14/11/2016, 7:10

Sono fermamente convinto che stacchi da terra e front squat siano dei meravigliosi esercizi di rieducazione posturale se eseguiti con regolarità.

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