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pareri scheda homegym

Utilizzo dei sovraccarichi con varie finalità (Powerlifting, Weightlifting, Crossfit, Bodybuilding)
ciccio99
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pareri scheda homegym

Messaggioda ciccio99 31/10/2020, 20:08

cosa ne pensate di questa scheda da fare in casa con sbarra parallele alte e basse elastici e manubri componibili 3xweek lun-mer-ven per massa e forza in dip e trazioni

A

dip con sovraccarico 5x5

piegamenti con rialzo e parallele base 1xmax +3x50% del max

croci su panca 2x15

trazioni 15 rip da fare in 3 serie (ogni settimana aumento di 2 rip)

affondi con manubri 3x 8/10

curl manubri 3x12

B

affondi pesanti 5x6

Bulgarian 3x8

leg curl manubrio 3x12/15

military press manubri 3x8

alzate posteriori 3x15

skull crusher 3x12
C

trazioni (mantengo lo schema di lunedì ma in 4 serie)

dip corpo libero 4xmax(ogni settimana aumento di 2 rip totali)

Australian pull ups 1xmax + 3x50%

rematore elastico 2x12/15

leg curl manubrio 3x10

curl manubri ss skullcrusher 3x12/15



tempo di allenamento 1 ora
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SeNsHi
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Re: pareri scheda homegym

Messaggioda SeNsHi 01/11/2020, 18:13

ciao, sarebbe da capire prima il tuo grado di allenamento e la tua tecnica nel fare gli esercizi... ti sei allenato prima d'ora? hai utilizzato già sovraccarichi? e adesso che strumenti hai a disposizione? perché noto l'assenza di squat e panca piana, esercizi che creano una base di forza e ipertrofia utile per i tuoi obiettivi e in generale.
Detto questo se il tuo obiettivo è migliorare la forza in dip e trazioni probabilmente sarebbe bene farle in ogni allenamento, pur variando lo stimolo tenendo una seduta pesante, una seduta leggera e una seduta media
ciccio99
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Re: pareri scheda homegym

Messaggioda ciccio99 02/11/2020, 10:30

mi alleno da 2 anni..ho messo su 10 kg di massa allenandomi nella sala pesi della palestra dove faccio arti marziali a livello agonistico (cintura nera e vicecampione regionale di judo e cintura marrone di taekwondo) ora pero che le palestre sono chiuse ho allestito una homegym con parallele alte basse sbarra elastici manubri componibili e a breve mi arriverà la panca e 50 kg di dischi e un bilanciere
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Re: pareri scheda homegym

Messaggioda SeNsHi 02/11/2020, 22:46

bene, se ti attrezzi con due cavalletti da squat puoi quindi inserire panca e squat ed effettuare una progressione su dip e trazioni come ti ho detto sopra
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Re: pareri scheda homegym

Messaggioda ciccio99 03/11/2020, 10:05

ora di dip ho un 5x5 con 13 kg di sovraccarico(peso 77 kg) conclusi proprio ieri senza fatica e a corpo libero in 4 serie faccio 16 12 10 10 quindi 48
trazioni ieri ho fatto un 3x4 con fermo alla nuca e discesa lenta. ora per 6 settimane terra questa programmazione poi in seguito inseriro panca (mai fatta prima, ho allenato sempre il petto con dip e piegamenti sulle braccia avendo buoni risultati) e squat (in palestra lo facevo 1xweek circa 4x12 con 60 kg).
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SeNsHi
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Re: pareri scheda homegym

Messaggioda SeNsHi 03/11/2020, 16:40

le trazioni falle al petto, non dietro la schiena, la salute articolare delle tue spalle è bene preservarla

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